Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Meuh du Lyonnais, c'est un parcours de 5 km avec un petit dénivelé de 50 m+. 🌄 Tu traverseras des sentiers forestiers et des chemins de terre, caractéristiques des monts et vallées du Lyonnais. Fais attention dans les descentes, surtout si le sol est humide. En juin, attends-toi à un climat ensoleillé et agréable avec des températures entre 20-25°C. N'oublie pas ta crème solaire ! ☀️
Tu es chanceux, le prix d'inscription est seulement de 5€ ! 💰
Pour te reposer avant le jour J, je te conseille de séjourner au Château de Bagnols, à l'Auberge de Clochemerle, ou à la Villa Florentine. Ces lieux offrent tout le confort pour une préparation optimale. 🏨
Ne manque pas la Basilique Notre-Dame de Fourvière, la Place Bellecour, et le Vieux Lyon. C'est l'occasion de te plonger dans l'histoire avant de te plonger dans la course. 📸
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger et énergétique : des flocons d'avoine avec un peu de miel et une banane, par exemple. 🍌🍯
Assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des électrolytes la veille et le matin de la course. Prends un gel énergétique Maurten ou Overstims environ 30 minutes avant le départ. 🚰
Porte une ceinture d'hydratation avec une petite bouteille d'eau. Un gel Baouw ou une barre SIS peuvent être utiles pour maintenir ton énergie. Si la chaleur est intense, pense à des électrolytes de chez Décathlon. 💧
Mise sur des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour le confort et la stabilité. Côté vêtements, un short léger et une veste respirante de chez The North Face feront l'affaire. 👟🧥
Un petit truc peu connu : glisse un sachet plastique dans tes chaussettes pour garder tes pieds au sec si le sol est humide. Ça peut faire toute la différence ! 😉
Après l'effort, opte pour une boisson de récupération Atlet Nutrition. Fais des étirements doux et profite d'un bon massage. Prends au moins 1 à 2 jours de repos après la course. 🧘♂️
Rends-toi dans un spa local pour un moment de détente. Ensuite, dégustation de fromages locaux et découverte des spécialités lyonnaises dans l'un des restaurants alentours. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
