Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 840 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 19 km se déroule à Saint-Etienne-de-Crossey et propose un dénivelé positif de 840 m. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt, et quelques sections de lapiaz typiques de la région. Les montées peuvent être raides, et les descentes techniques, notamment dans les zones calcaires. Reste particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et sur les sections glissantes. 👟
En octobre, le climat est généralement frais avec des températures qui peuvent descendre jusque 5 à 12°C. Prévoyez donc des vêtements chauds et imperméables pour vous protéger du vent et d’éventuelles pluies. 🌧️
L'année dernière, la Foulée Nature de Crossey a accueilli 168 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h23, tandis que celui des hommes était de 2h06. Les coureurs du top 10% ont complété la course en 1h42, et ceux du top 50% en 2h10. 😲
Le coût d'inscription approximatif pour la course est de 24€. Assurez-vous de vous inscrire à l'avance pour garantir votre place !
Rien de mieux pour recharger vos batteries que de séjourner dans de bons hôtels. Voici quelques recommandations :
Profitez de votre séjour pour découvrir quelques monuments historiques :
Les deux jours précédant l'événement, favorisez les repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont d'excellents choix. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits est idéal. N'oubliez pas de bien vous hydrater également !
Consommez des glucides complexes et hydratez-vous bien. Pensez à essayer des produits de nutrition comme les gels Overstims ou les snacks Baouw quelques jours à l'avance, pour éviter les surprises le jour de la course.
Prenez un gel énergétique toutes les 45 minutes, privilégiez les solutions isotoniques comme celles de SIS pour rester hydraté. Un petit sachet de fruits secs peut également être bénéfique pour un regain d'énergie rapide.
Pour cette course, je te conseille des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains techniques, ou les La Sportiva Bushido pour leur légèreté et leur maintien. N'oublie pas une veste imperméable et respirante, un bonnet et des gants pour te protéger du froid.
Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Elles peuvent sauver tes pieds si tu traverses des sections boueuses ou humides. 👟
Après la course, savoure un repas riche en protéines et en glucides pour bien récupérer. Les étirements doux sont également cruciaux pour éviter les courbatures.
Considère un massage sportif pour détendre tes muscles. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve.
Pense à te rendre dans un spa ou un centre de bien-être, comme ceux à proximité du parcours, pour une récupération optimale. Pour les gourmands, la dégustation de fromages locaux est un délice à ne pas manquer après l'effort ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
