Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de La Ballastière 2024 s'étend sur une distance de 8 km avec un dénivelé de 100 m+, ce qui en fait une course accessible mais exigeante. Attends-toi à traverser des collines boisées, des sentiers forestiers et des sections en terre battue près de la Moselle. Les montées et descentes sont modérées, mais il faut être particulièrement vigilant dans les virages serrés et sur les terrains humides.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures variant entre 20°C et 25°C. Cependant, il peut y avoir des averses, donc un équipement pour la pluie pourrait être nécessaire.
Pense à séjourner dans des hôtels comme l'Hôtel Marso, l'Hôtel Roi Soleil ou le Novotel Metz Hauconcourt pour être proche du départ. Ces hôtels offrent un bon confort pour bien se reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le Centre Pompidou-Metz, la Cathédrale Saint-Étienne de Metz et le Château de Malbrouck. Cela te permettra de te détendre tout en enrichissant ton séjour culturellement.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et des spécialités lorraines comme la quiche lorraine pour bien faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel et un café léger.
La veille de la course, mise sur un dîner riche en glucides avec des aliments faciles à digérer. Pendant la course, amène des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et pense à un snack type barre fruitée de Baouw pour un apport énergétique constant. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement.
Bois suffisamment d'eau les jours précédents et le matin de la course. Pendant la course, si possible, emporte une flasque ou une petite bouteille d'eau pour rester bien hydraté tout au long du parcours.
Pour la course, tu ne devrais pas oublier des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence et un confort sur les terrains variés. Pour les vêtements, opte pour des vêtements respirants et coupe-vent.
Un conseil peu connu mais super utile : amène une paire de chaussettes de rechange. Si tes pieds sont mouillés, changer de chaussettes à mi-course peut faire une grande différence en termes de confort !
Après la course, consomme une bonne dose de protéines pour aider à la récupération musculaire. Un repas avec du poisson ou de la viande maigre associé à des légumes verts serait idéal. Les pâtisseries à la mirabelle peuvent être une douce récompense !
Effectue des étirements complets pour relâcher les muscles. Si possible, fais un tour aux thermes d'Amnéville pour un moment de détente et de récupération. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour favoriser une bonne récupération.
Profite bien de cette expérience 😉 et n'oublie pas de savourer un bon vin de Moselle pour célébrer ta performance !
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