Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail pour Emma, d'une distance de 11 km avec un dénivelé de 450 m+, se déroule dans les paysages vallonnés de la région de Leynes, en Saône-et-Loire. 🏞️ Tu rencontreras des terrains variés comprenant des sentiers de forêt, des chemins calcaire et des roches sédimentaires. Attends-toi à des portions techniques avec des montées et descentes abruptes. Les paysages bocagers offrent des passages ombragés mais peuvent être glissants s'ils sont humides.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes raides qui peuvent être techniques. Un bon conseil : garde une cadence régulière dans les montées plus longues pour éviter la fatigue excessive. 💪
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20-25°C. 🌞 Assure-toi d'avoir une bonne protection solaire et de bien t'hydrater tout au long de la course.
Pense à te loger dans des endroits confortables pour bien récupérer avant la course. Le Château de Besseuil, l'Hôtel Les Maritonnes ou l'Hôtel de la Paix sont d'excellents choix. 🛏️ Profite-en pour visiter des monuments incontournables comme l'Abbaye de Cluny ou l'église de Brou.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique, comme une banane et un porridge. 🍌
Privilégie un repas riche en glucides la veille et le matin de la course. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
Bois régulièrement de petites gorgées d'eau. Les boissons isotoniques comme celles de Atlet Nutrition ou Decathlon peuvent être très utiles pour rétablir ton équilibre électrolytique. 💧
Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne adhérence et un bon amorti, tels que les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. 👟
N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil et des lunettes de soleil. Un conseil de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Déguste une bonne fondue ou raclette pour célébrer ta réussite ! 🧀 Accordes-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
Après la course, détends-toi avec une dégustation de vins du Beaujolais 🍷 ou une visite au Rocher de Solutré. Pour te ressourcer, fais un tour à l'Auberge de Clochemerle pour savourer les spécialités locales. 😋
Amuse-toi bien pendant le trail, Emma, et que ces paysages magnifiques te portent jusqu'à la ligne d'arrivée ! 🌟🏅
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