Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌟 Pour cette édition du Trail des Vallées Vertes à Saint-Outrille, tu vas te régaler avec un parcours de 7 km et un dénivelé de 100 m+. Le terrain est très varié, avec des passages en forêts luxuriantes et des sentiers vallonnés typiques des sols argilo-calcaires du Berry.
Surveille bien les descentes techniques où les racines et pierres peuvent être glissantes. Les montées, bien que courtes, demandent une attention particulière sur les appuis.
Le climat en mai est parfait pour le trail avec une température douce entre 15-20°C. Pense à vérifier la météo quelques jours avant pour adapter ta tenue.
Pour un séjour agréable, voici mes suggestions :
Profite de ton temps libre pour explorer :
Opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et n'oublie pas de goûter aux spécialités locales comme le fromage de chèvre et les rillons de Touraine. Pense à t'hydrater régulièrement.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides te donnera l'énergie nécessaire. Pourquoi ne pas essayer une barre Baouw ou des flocons d'avoine ?
Porte une attention particulière à ton hydratation : bois régulièrement de l'eau. Pour un boost d'énergie, un gel Overstims ou SIS peut faire la différence.
Pour cette course, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence et les vêtements techniques de TheNorthFace pour un confort optimal.
Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture de trail, cela peut s'avérer très utile en cas de pluie ou de passages boueux. 🌧️
Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures. Consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme une boisson Maurten.
Pour te détendre, rends-toi dans un des espaces bien-être à Bourges. Une visite dans un restaurant local pour savourer un bon verre de vin de Valençay est aussi un excellent moyen de célébrer ta performance ! 🍷
Enfin, prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
