Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 9 km présente des terrains variés avec des plaines alluviales et des terrasses fluviales qui entourent les étangs. Tu rencontreras principalement des sentiers de terre, parfois boueux s'il pleut, et quelques sections de chemins gravillonnés. La course a un dénivelé de 110 m+, avec quelques petites montées qui peuvent surprendre si on ne s'y attend pas. En particulier, fais attention aux descentes après la deuxième montée qui peuvent être glissantes par temps humide. 🤔
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15-20°C, mais garde un œil sur la météo car des averses peuvent survenir. 🌦️
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande l'Hotel Le Savigny ou l'Auberge de la Source. Ces établissements offrent un confort optimal et sont bien situés pour explorer la région.
Profite de l'occasion pour découvrir le Château de Montchat et l'église Saint-Pierre de Colombier-Saugnieu. Ces lieux sont parfaits pour se détendre et s'imprégner de l'histoire locale.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des lentilles. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits et des noix te donnera l'énergie nécessaire sans être trop lourd.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course, en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. La veille, tu peux prendre un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten pour maximiser tes réserves de glycogène.
Pendant le parcours, garde à portée de main des snacks légers comme les barres Baouw ou des gels SIS. N'oublie pas de prendre une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. 💦
Pour cette course, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence sur les terrains variés et un excellent amorti pour le dénivelé.
Choisis des vêtements respirants et adaptés aux conditions climatiques variées, comme une veste coupe-vent de The North Face. N'oublie pas de prendre une casquette pour te protéger en cas de pluie.
Un petit secret pour cette course : emporte une paire de guêtres légères pour éviter que les petits cailloux ou la boue n'entrent dans tes chaussures. Cela peut vraiment te sauver la mise et te permettre de rester concentré sur ta course ! 😉
Après ta course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de quenelles lyonnaises. Prévois au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale.
Consacre 15-20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Ensuite, rendez-vous à l'espace bien-être au Spa La Villa Florentine pour un massage relaxant.
Pour te récompenser, pourquoi ne pas diner au restaurant traditionnel Le Relais des Etangs, ou explorer le Parc de Miribel-Jonage pour une promenade tranquille ?
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Course Nature des 3 Étangs. Quelle que soit ta performance, n'oublie pas de savourer chaque instant et de t'amuser ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
