Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 36 à 38%, soit environ 1800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours intense à travers des terrains techniques, principalement sur des sentiers de montagne et à travers des sections boisées. Le dénivelé positif de 1100m sur seulement 6 km implique des montées raides, où la vigilance est de mise. Les descentes sont limitées, mais garde un œil sur les racines et pierres qui pourraient te surprendre. En août, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15 et 25°C. Toutefois, sois prêt pour des précipitations occasionnelles, alors ne néglige pas un équipement imperméable.
Pour être au plus proche de l'action, pose tes valises à l'Hôtel L'Etoile des Neiges ou à l'Hôtel Les Balcons de la Rosière. Tous deux offrent un cadre idéal pour un repos bien mérité avant la performance. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le Fort de Tamie et l'Église Saint-Nicolas-de-la-Chapelle. Pour une vue à couper le souffle, une escapade au Col de la Madeleine est incontournable.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits et une tranche de pain complet te donneront l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Ton corps est ton meilleur allié, prends-en soin ! Avant la course, bois régulièrement de petites gorgées d’eau pour être bien hydraté. Pendant la course, intègre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N’oublie pas de boire à intervalles réguliers pour éviter la déshydratation, surtout si le soleil décide de pointer le bout de son nez. ☀️
Ne lésine pas sur l'équipement ! Pour cette course technique, des chaussures comme les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat sont idéales. Elles offrent une excellente accroche et sont conçues pour absorber les chocs sur les terrains rocailleux. En ce qui concerne les vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère et imperméable, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. Une petite astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. Ça change la vie ! 😉
Ta performance mérite une bonne récupération ! Pour cela, commence par des étirements légers et si possible, un massage sportif. 3 à 4 jours de repos sont recommandés après une telle épreuve. Consomme des protéines pour réparer les muscles, et ne manque pas de goûter les fromages locaux comme le Beaufort ou la Tomme de Savoie. 😋
Pour une séance de relaxation optimale, dirige-toi vers le Spa Ô des Cimes. Une alternative tout aussi relaxante est de passer du temps aux Granges du Galibier. Profite aussi d'un bon repas dans les restaurants Le Chalet du Gélinotte ou L'Etoile des Neiges pour célébrer ta réussite avec des plats savoyards traditionnels.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
