Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌟 Prépare-toi pour un parcours unique à travers la belle ville de Pons. Le terrain sera assez varié avec des passages sur des sentiers urbains pavés, quelques sections boisées et des zones de calcaire. Tu trouveras aussi des marnes glissantes autour de la Vallée des Moulins - attention aux appuis là-bas !
En termes de dénivelé, tu graviras 480 m+, ce qui inclut des montées raides à proximité du Château de Pons et des descentes techniques. Sois vigilant, surtout lors des descentes nocturnes où la visibilité réduite peut compliquer les choses.
Pour ce qui est du climat, en septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 20-25°C. L'ensoleillement est modéré, ce qui est idéal pour courir, mais reste préparé pour des chutes de température durant la nuit.
L'inscription pour cette aventure nocturne est super abordable, autour de 22€. Une belle opportunité pour découvrir le charme de Pons et mettre tes capacités à l'épreuve ! 💪
Pour te reposer avant la course, voici quelques adresses où tu pourras te détendre :
Profite des journées précédentes pour explorer :
Pour bien te préparer, mise sur des repas riches en glucides et en protéines. Les fruits de mer et les spécialités charentaises des restaurants locaux sont parfaits ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un yaourt et quelques amandes feront l'affaire.
Les jours précédents, focalise-toi sur l'hydratation : bois régulièrement et consomme des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. La veille, un dîner riche en glucides avec des pâtes ou du riz est optimal.
Pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Les barres de Décathlon sont aussi une excellente option pour un coup de boost. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou d'une boisson électrolyte.
En considérant le terrain technique et le climat tempéré, voici quelques recommandations :
N'oublie pas une lampe frontale fiable, comme celles de Petzl, pour éclairer ton chemin. Astuce de pro : attache une petite clochette à ton sac - elle aide à prévenir les collisions avec d'autres coureurs dans l'obscurité. 🛎️
Après l'effort, place aux étirements doux et à une session de massage des jambes. Consomme une collation riche en protéines dans la demi-heure suivant la course, comme un shake d'Atlet Nutrition.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Écoute ton corps, il te remerciera !
Pour te détendre, va faire un tour au Marché de Pons ou profite d'une dégustation de Cognac. Côté gastronomie, finis en beauté avec des huîtres fraîches ou une tarte charentaise. Bon appétit ! 🍷🦪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
