Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Pour ce trail de 9 km avec un dénivelé positif de 80 m, tu vas rencontrer principalement des sentiers forestiers et quelques portions en terrain ouvert. Le sous-sol composé de schistes, de grès et de gneiss peut être glissant, alors reste bien attentif, surtout si la rosée matinale est présente 🌿. Les montées sont douces mais continues, et les descentes, bien qu'assez courtes, nécessitent une bonne maîtrise technique pour éviter de glisser.
En octobre, le climat à Craon est généralement doux, avec des températures autour de 15°C. Prépare-toi à un temps clément mais reste vigilant aux changements climatiques rapides, typiques de la région.
Les deux jours avant, fais le plein de glucides : des pâtes, du riz complet. La veille au soir, un bon repas à La Vieille Auberge pour déguster des spécialités locales riches en énergie est un bon choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : des fruits, un yaourt et quelques amandes.
Deux jours avant, augmente progressivement ta consommation d'eau pour être bien hydraté 💧. Pendant la course, un système d'hydration comme une flasque ou une ceinture est recommandé. Les gels énergétiques Overstims ou des barres Baouw peuvent être consommés toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton énergie.
Pour affronter les sentiers techniques, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, un t-shirt respirant et une veste légère imperméable sont des choix judicieux. N'oublie pas ta casquette pour te protéger d'éventuels rayons du soleil ou de la pluie.
Astuce de pro : Emporte une petite serviette en microfibre pour t'essuyer rapidement après les passages humides. Bien des traileurs oublient cette astuce qui peut faire la différence en termes de confort !
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements doux et un auto-massage avec un rouleau pour relâcher les tensions musculaires. Une alimentation riche en protéines et antioxydants favorisera ta récupération.
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des plats de saison aux Jardins d'Anaïs ou savoure un repas raffiné au Le Patio. Essaie les rillettes et le camembert pour une expérience culinaire locale authentique.
En bref, le Craon Natur'Halles Trail est une course accessible mais exigeante, avec de belles découvertes en perspective tant sur le plan sportif que culturel. Prépare-toi bien, profite de chaque instant et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️🌟
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