Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Petit Trail de la Noxe de 8 km présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui est relativement accessible mais tout de même exigeant pour un parcours court. 🏞️ Les terrains sont diversifiés, allant de sentiers en forêt à des zones plus techniques avec des sols argileux et calcaires typiques de la région du bassin sédimentaire de Paris. Les montées et descentes sont à gérer avec prudence, notamment si les sentiers sont humides à cause des fréquentes précipitations d'octobre. Assurez-vous d'être particulièrement vigilant dans les descentes glissantes.
En octobre, Troyes bénéficie d'un climat doux avec des températures moyennes entre 10°C et 16°C. Cependant, la pluie est assez fréquente, donc préparez-vous à des conditions humides. 🌧️
La précédente édition a vu la participation de 193 coureurs, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h04, tandis que pour les hommes, il était de 0h51. Si tu vises le top 10 %, il te faudra courir autour de 0h41, et si tu souhaites être dans le top 50 %, un temps de 0h57 est nécessaire.
Privilégie des repas équilibrés avec des glucides complexes comme les pâtes complètes ou le riz brun. Pourquoi ne pas goûter l'andouillette de Troyes pour une saveur locale ?
Opte pour un menu léger le soir. Les plats locaux dans les restaurants traditionnels de Troyes sont d'excellents choix. 🤤
Un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, accompagné de fruits secs et d'un yaourt. Un café ou un thé pour te réveiller, mais évite les boissons trop sucrées.
Assure-toi d'être bien hydraté. Consomme des électrolytes comme ceux proposés par SIS ou Overstims.
Pour un effort de 8 km, un gel comme ceux de Baouw peut être utile à mi-course. 🏃♂️ Prévois également une petite gourde d'eau ou une boisson isotoniques de Decathlon.
Pense à une veste imperméable légère de The North Face et des vêtements en couches pour t'adapter aux variations de température.
Utilise des bâtons de trail pliables pour gérer efficacement les montées et éviter de trop solliciter tes quadriceps. Peu connu mais terriblement efficace sur ce type de parcours !
Privilégie un snack riche en protéines dans les 30 minutes après la course. Des barres Atlet Nutrition sont parfaites pour cela.
Effectue des étirements doux et un auto-massage avec un rouleau en mousse pour éviter les courbatures.
Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre des entraînements intenses.
Profite des spas locaux pour un moment de bien-être ultime. Ne manque pas de savourer un bon repas avec une coupette de champagne pour célébrer ta performance ! 🍾
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