Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km Le Riesling en solo se déroule principalement sur des sentiers de vignes, caractérisés par de légères collines et un dénivelé modéré de 20 m+. 🚶♂️ La région est formée par l'érosion des Vosges, offrant un terrain relativement doux avec peu de sections techniques, ce qui est idéal pour les débutants ou ceux qui cherchent à s'amuser plutôt qu'à performer. Attention 🎯 lors des quelques descentes et montées pour éviter les glissades, surtout si la rosée matinale rend les sentiers glissants.
En mai, le climat en Alsace est généralement doux, avec des températures moyennes autour de 15-20°C. 🌤️ C'est parfait pour courir, mais il est toujours prudent de vérifier les prévisions et de se préparer à toutes éventualités, comme des averses passagères. 🌦️
La participation à la course coûte 8€, un tarif abordable pour une journée sportive au cœur des vignobles alsaciens ! 🍇
Pour un séjour confortable, vous pouvez choisir parmi les meilleurs hôtels du coin tels que le Château d'Isenbourg, l'Hôtel A la Vignette, ou l'Hôtel Val-Vignes. 🏨 Côté visites, ne manquez pas le Château du Haut-Koenigsbourg, l'Église Saint-Georges de Scherwiller, et le Château du Ramstein pour un voyage dans le temps fascinant. 🏰
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, ou quinoa. 🍝🍚 Ajoutez des protéines maigres comme du poulet ou du tofu, et des légumes pour les vitamines. 🥦 Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel pourrait être parfait pour un apport en énergie durable. 🍯
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. 💧 Pendant la course, même si elle est courte, emportez un gel énergétique Overstims si nécessaire, surtout si vous prévoyez de donner le maximum. Pour une course de 5 km, un produit comme une barre énergétique Baouw pourrait aussi être suffisant pour maintenir votre niveau d'énergie. 🍫
Les chaussures sont essentielles pour le confort et la performance. Pour cette course, je recommande les modèles Timp de Altra ou les Challenger ATR de Hoka. 👟 Ces chaussures offrent un excellent amorti et une bonne adhérence sur les sentiers de vignes. N'oubliez pas des vêtements techniques adaptés au temps, comme une veste coupe-vent légère si le temps est incertain. ☔
Astuce de pro : emportez un petit sachet de bicarbonate de soude pour mettre dans vos chaussettes, cela aide à prévenir la formation d'ampoules en réduisant l'humidité et les frottements ! 🧦
Après la course, pensez à bien vous hydrater et à faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Consommez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un plat à base de viande alsacienne ou un fromage local. 🧀 Pour une récupération rapide, un massage dans un des spas et centres de bien-être à proximité peut faire des merveilles. 🌿
Prévoyez de 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Ensuite, profitez des spécialités locales comme la choucroute ou le baeckeoffe pour un régal bien mérité ! 🍽️
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