Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Millésime se déroule sur un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 250 m. Tu rencontreras des chemins variés, incluant des sections en forêt et des sentiers calcaireux typiques de la région. Les montées et les descentes ne sont pas extrêmes mais nécessitent tout de même vigilance, surtout lorsque le sol est sec et poussiéreux.
Attention aux portions techniques vers le 5e kilomètre, avec des racines traîtresses. Reste concentré sur ces sections pour éviter les chutes !
En juin, à Saint Laurent d'Arce, les températures sont agréables, oscillant entre 20 et 25°C. Il y a peu de précipitations, ce qui rend le terrain généralement sec. Pense à te préparer pour un soleil qui peut taper fort à midi, alors ne néglige pas la crème solaire ! 🌞
L'année dernière, la course a réuni 129 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h21 et chez les hommes de 1h11. Le top 10% a réalisé un temps impressionnant de 1h00, tandis que le top 50% s'est situé autour de 1h13.
L'inscription est très abordable avec un prix de 12€. Une aubaine pour une expérience inoubliable !
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château Cordeillan-Bages ou le Château Grattequina, offrant des services de première classe.
Profite des magnifiques paysages en famille : une dégustation de vin dans les châteaux locaux, une balade en vélo sur la piste Roger Lapébie, ou encore une visite au relaxant Parc de Majolan.
Ne manque pas de visiter des lieux historiques tels que le Château de la Brède et l'Église Saint-Éloi. Pour une promenade agréable, les quais de Bordeaux sont parfaits.
Quelques jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes. La veille, un dîner léger mais nourrissant au Le Terroir Gourmand ou à La Table du Bois Joli sera parfait pour emmagasiner de l'énergie sans alourdir l'estomac.
Le matin de la course, prend un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec banane et miel. Hydrate-toi bien avec environ 500 ml d'eau, idéalement enrichie en électrolytes, surtout s'il fait chaud.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres de Baouw peuvent aussi être une bonne option. N'oublie pas de boire régulièrement, tous les 15-20 minutes, même si tu ne ressens pas la soif.
Pour cette course, privilégie des chaussures offrant un bon grip sur roches et sols meubles. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence, ou les Altra Lone Peak pour leur grand espace à l'avant du pied et leur légèreté.
Porter un t-shirt à séchage rapide de marque The North Face ou Salomon peut aussi faire la différence.
Astuce de pro : Enroule une bande kinésio autour des chevilles pour un soutien supplémentaire, surtout sur les terrains irréguliers. Peu de traileurs s'y pensent, mais ça peut sauver ta course ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, fais quelques étirements doux pour faciliter la récupération. Consomme une boisson de récupération contenant des protéines comme celles de Atlet Nutrition. Planifie bien 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, le Spa des Vignes est un excellent choix pour un massage relaxant. Enfin, célèbre ta performance avec un bon repas de spécialités régionales à Le Terroir Gourmand et savoure un verre de vin local. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
