Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 1360 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des 2 Amants propose un parcours de 46 km avec un dénivelé de 1360 m+. Le terrain est varié, incluant des forêts luxuriantes et des sentiers techniques le long des falaises de craie de la vallée de la Seine. Prépare-toi pour quelques montées raides, notamment au niveau de Château Gaillard, et des descentes techniques où la vigilance est de mise. 🚀
En avril, la température moyenne est entre 12 et 15°C. Attends-toi à des averses possibles, mais aussi à des journées ensoleillées. Adapte ton équipement en conséquence ! 🌦️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille de la course, un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes verts. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner soutenant : pain complet, bananes et un yaourt. 🍌🥖
Intègre des gels énergétiques et des snacks toutes les 45 minutes. Les produits de Overstims et Maurten sont excellents pour maintenir l'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, environ 500ml d'eau par heure, et ajoute des électrolytes de SIS pour équilibrer les sels minéraux. 🏃♂️💧
Prévois des chaussures adaptées comme les Salomon Sense Ride ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face est idéale pour les averses. N'oublie pas les bâtons de trail si tu es à l'aise avec, ils seront utiles dans les montées. 🌄
Astuce de pro : Glisse quelques sparadraps pour éviter les ampoules sur les pieds, une technique simple mais souvent négligée ! 😉
Pour récupérer rapidement, consomme une boisson protéinée dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Puis, étire tes muscles en douceur et offre-toi un massage pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet. 🧘♀️
Rends-toi au spa de l'hôtel Le Moulin de Connelles pour une relaxation suprême. Pour un bon repas, explore les spécialités locales sur le marché de Pitres ou dans les restaurants traditionnels des villages environnants. Tu mérites bien un camembert ou un cidre normand après tant d'efforts ! 🧀🍎
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
