Plan d'entrainement trail Trail des Forges 31 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 31 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

31 km avec 500 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 31 km et 500 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail des Forges 2024 ?

Hey, futur champion ! 🏆 Parlons de ce qui t'attend sur le Trail des Forges 2024. Prépare-toi pour un parcours varié de 31 km avec un dénivelé positif de 500 m+. Tu vas traverser des forêts luxuriantes, longer des vallées alluviales et affronter des formations calcaires typiques de la Sarthe. Les sentiers peuvent devenir techniques par moments, surtout sur les parties rocheuses et humides. 🪨🌧️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où les pierres peuvent être glissantes. En ce qui concerne le climat, en juin, attendez-vous à un temps doux avec des températures entre 15 et 25 °C. Parfait pour courir, mais n'oublie pas ta crème solaire si le soleil se montre ! 🌞

Quelles sont les performances des éditions précédentes ?

L'année dernière, la course a rassemblé 184 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 3 h 01 et pour les femmes 3 h 24. Si tu vises le top 10 %, prépare-toi à courir autour de 2 h 29, et pour le top 50 %, environ 3 h 05.

Quels sont les prix et comment se préparer les jours précédents la course ?

Où loger ? Pour un séjour confortable, choisis un hôtel 4 étoiles près du circuit des 24 Heures du Mans ou un hôtel de charme dans le centre historique du Mans. 🏨 Que visiter ? Profite de ton temps libre pour découvrir la Cathédrale Saint-Julien, la muraille Gallo-Romaine des Jacobins, et la Cité Plantagenêt. Que manger avant la course ? Les deux jours précédents, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec une banane est idéal. 🍌🥣

Comment bien s'hydrater et se nourrir pendant la course ?

Pendant la course, mise sur l'alternance entre eau et boissons isotoniques. Pour l'énergie, des gels comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très utiles. Pense à emporter quelques snacks énergétiques, par exemple des barres de Baouw ou de Décathlon.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Opte pour des chaussures qui offrent un bon grip sur les terrains variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Pour les vêtements, privilégie des matières respirantes et anti-humidité. Une astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange, cela peut sauver tes pieds en cas de pluie ! 🧦

Quels conseils pour une récupération optimale après la course ?

Alimentation et étirements

Après l'effort, privilégie un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou du tofu avec des légumes. Pense aussi à bien t'hydrater. Pour les étirements, concentre-toi sur les jambes et le dos. 🧘‍♂️

Repos et détente

Accorde-toi quelques jours de repos après la course, idéalement 2 à 3 jours, pour une récupération complète. Pour te détendre, une visite au Jardin des Plantes ou une balade au parc de l'Arche de la Nature peut être idéale. Pour finir en beauté, régale-toi avec des rillettes du Mans ou des sablés sarthois ! 🥂

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trophée de l'Océan Indien 37 km
Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de Sancerre 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Nord Trail Monts de Flandres 80 km
Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
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