Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 110 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition de La Galopade des Amoureux, tu vas te régaler. Le parcours de 15 km est varié, avec un terrain mixte combinant des sentiers boisés et des sections en calcaire typiques de la région. Attends-toi à quelques zones techniques, surtout si c’est humide, avec des passages en karst qui peuvent être glissants. Le dénivelé positif est de 110 m, donc pas de grosses montées, mais des petites bosses qui peuvent surprendre si tu ne les anticipes pas. 🚀
Niveau météo, février dans la région est froid et humide. Les températures moyennes tournent autour de 5°C. Prends en compte la possibilité de pluies fréquentes, ce qui signifie que le sol peut être boueux et glissant. Anticipe ces conditions pour t'équiper en conséquence !
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, il y avait 89 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h39 et pour les hommes de 1h26. Pour te situer dans le classement, le top 10% a fini en 1h9 et le top 50% en 1h30. Un bon challenge pour toi, non ? 💪
Voici quelques bonnes adresses pour te reposer avant l'effort :
Profite de la région en visitant des monuments comme l'Église Saint-Germain de Vouillé, le Château de Périgny, et le Donjon de Mouilleron. Pour une balade en nature, explore les randonnées pédestres ou fais une balade à vélo le long de la Vienne. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, riz brun, et légumes verts. La veille, un dîner à La Table du Pâtis pour déguster des plats locaux sera parfait. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec flocons d'avoine et une banane pour un bon coup de boost. 🍌
En amont, consomme des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, garde ça léger mais nutritif. 😋
Pour le 15 km, prévois d'emmener des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Une petite gourde avec une boisson isotonique, par exemple de chez SIS, peut être utile. Si tu préfères les snacks, essaie les barres énergétiques Baouw pour leur côté pratique et nutritif. 🏃♂️
Pour affronter le froid et l'humidité, opte pour une veste imperméable comme la Kailas Dragonfly ou la The North Face Futurelight. Côté chaussures, choisis un modèle avec une bonne adhérence comme la Salomon Speedcross ou la Altra Lone Peak. 🌧️🧥
Une astuce peu connue mais très utile : utilise des chaussettes en néoprène pour garder les pieds au chaud et au sec, surtout si tu prévois de traverser des zones humides ou boueuses. 🧦💪
Après la course, fais une séance d'étirements pour éviter les courbatures. Un massage léger à l'Hôtel Spa La Roche te fera le plus grand bien. Prends 1 à 2 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Profite des spécialités locales comme le farci poitevin pour te régaler. Bien manger est crucial pour récupérer efficacement. 🥘
Après l'effort, le réconfort ! Profite des espaces de détente bien-être disponibles à proximité pour te relaxer. 😌
Amuse-toi bien à La Galopade des Amoureux et profite de chaque instant sur le parcours et en dehors ! 🏆
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