Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 590 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Lacs d'Orcières est une aventure à travers des terrains variés ! 🎢 Tu vas traverser de superbes sentiers de montagne, des chemins rocheux avec du granit et des schistes, ainsi que des portions boisées ombragées. Les principales montées représentent un total de 590 m+, et certaines descentes peuvent être techniques, notamment sur les parties pierreuses. ⚠️ Sois vigilant dans les zones de sentiers étroits où la roche peut être glissante, surtout en cas de rosée matinale.
Côté météo, en août, tu peux t'attendre à un climat agréable avec des températures comprises entre 10°C la nuit et 25°C le jour. Le risque de pluie est faible, mais il est toujours bon de se préparer pour des variations de température. 🌞
Lors de la dernière édition, il y avait 145 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de course étaient les suivants :
- Temps moyen pour les femmes : 1h42
- Temps moyen pour les hommes : 1h28
- Temps du top 10% : 1h09
- Temps du top 50% : 1h33
Pour un séjour confortable, voici trois excellentes options :
- Hôtel les Catrems 🏨
- Hôtel Les Autanes
- Résidence Rochebrune
Profite de visiter quelques monuments historiques :
- Église Saint-Laurent ⛪
- Maison de la Botanique
- Château de Picomtal
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. La veille au soir, un bon plat de pâtes au restaurant Le Loup Blanc ou La Bouscatière pourrait être parfait. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et un café.
Deux jours avant la course, augmente ta consommation d'eau pour être bien hydraté. 💧 Durant la course, pense à emporter des produits énergétiques. Voici quelques suggestions de marques à considérer :
- Gels énergétiques de Overstims ou Baouw
- Barres énergétiques de Decathlon ou Atlet Nutrition
Il est crucial de boire régulièrement, idéalement toutes les 15 à 20 minutes, en fonction de la chaleur. Pense à alterner entre eau et boisson isotonique. Pour les snacks, tu peux utiliser des gels de Maurten ou des barres SIS.
Pour cette course, un équipement technique est essentiel. Je te recommande :
- Chaussures de trail Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross 🏃♂️
- Un coupe-vent léger de The North Face pour les éventuels changements de température 🌬️
Petite astuce de pro : emporte des bâtons pliables pour les montées, ça peut faire une différence sur le dénivelé positif ! 🙌
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un massage et quelques étirements doux favorisent une bonne récupération. Je recommande un minimum de 2 à 3 jours de repos après la course.
Pour te relaxer, rien de mieux qu'une session au spa de la station Orcières 1850 ! 🛀 Enfin, pour un plaisir gourmand post-course, essaie les spécialités locales au Marché de Pays d'Orcières, comme les tourtons et la tarte aux myrtilles. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
