Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la course JOCA de 10 km à Sarzeau offre un dénivelé modéré de 60 m+, ce qui en fait une course accessible mais nécessitant tout de même une certaine préparation. 🏃♂️
Le parcours alterne entre des chemins côtiers et des sections de route, avec quelques portions de sentiers en sous-bois. 🌲 Il n'y a pas de terrains particulièrement techniques, mais soyez attentif aux zones où le sol peut être glissant, surtout en cas d'averses. Les montées sont douces et principalement concentrées au début de la course, avec une descente progressive vers l'arrivée. 🏞️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, il faut être préparé à d'éventuelles averses. ⛅ Prévoyez donc une veste légère imperméable si la météo annonce des pluies. 🌧️
Pour un séjour agréable, pensez à réserver à l'Hôtel Le Lodge Kerisper ou à l'Hôtel Miramar La Cigale, qui offrent un confort optimal. Profitez-en pour visiter les Alignements de Carnac et le Cairn de Gavrinis, des sites historiques fascinants. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques. 🍝 Optez pour des plats simples comme des pâtes, du riz et du pain complet. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane, une tranche de pain complet avec du miel et un yaourt est idéal. 🍌
Une bonne hydratation est cruciale avant et pendant la course. Essayez de boire 500 ml d'eau environ 2 heures avant le départ. Emportez avec vous une petite gourde ou des gels comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir votre énergie. 🥤 Pendant la course, en fonction de votre besoin, consommez un gel tous les 30 minutes pour éviter la fatigue. 🍯
Pour affronter le parcours, une paire de chaussures de trail est recommandée, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une bonne adhérence sur terrain mixte. 🥾 N'oubliez pas un short léger et un t-shirt respirant pour vous sentir à l'aise.
Une astuce méconnue mais extrêmement utile est d'appliquer de la vaseline sur les zones susceptibles de frottement, comme les pieds et les aisselles, pour éviter les irritations. 👌
Après la course, étirez-vous doucement pour éviter les courbatures et hydratez-vous avec des boissons riches en électrolytes. Un massage aux huiles essentielles peut également accélérer la récupération. 🧴
Pour reconstituer vos réserves, optez pour un repas riche en protéines et glucides, comme une assiette de fruits de mer dans un restaurant local accompagné d'une crêpe bretonne en dessert. 🥘🥞
Prévoir au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour une détente ultime, visitez les spas de la région, notamment ceux de l'Hôtel Miramar La Cigale. 🛀
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