Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de Sens est une aventure de 38 km répartie sur 5 boucles avec un dénivelé de 1100 m+. 🏞️ Tu vas rencontrer des sols argilo-calcaires, typiques de la région, qui peuvent devenir glissants s'ils sont humides. Attends-toi à traverser des forêts luxuriantes et quelques passages techniques près des cours d'eau, alors sois vigilant surtout dans ces zones. Les montées et descentes, bien que courtes, s'enchaînent rapidement, ce qui peut fatiguer les jambes.
En mars, le climat est début printanier avec des températures douces avoisinant les 15-20°C en journée. 🌤️ Cependant, les matins peuvent être frais donc envisage une couche supplémentaire pour le départ.
L'année dernière, la course a vu 39 participants avec un temps moyen de 4h57 pour les hommes et 4h58 pour les femmes. Le top 10% a terminé en 4h56 et le top 50% en 4h58. ⏱️
Le tarif d'inscription est d'environ 50€.
Deux choix d'hôtels s'offrent à toi : Hôtel de Paris et de la Poste et Hôtel Restaurant Les 5 Sens, tous deux offrant un confort idéal pour bien te reposer avant la course. 🛌
Fais une pause détente en visitant la Cathédrale Saint-Étienne ou le Musée de Sens. Pour une activité en famille, une balade en bateau sur l'Yonne ou une promenade au Jardin du Moulin à Tan apportera un air de sérénité. 🚤🌳
Adopte un régime riche en glucides les deux jours précédant la course avec des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕🍌
Opte pour des gels énergétiques de marques reconnues comme Overstims ou Maurten, et n'oublie pas d'emporter des barres de céréales Baouw pour un apport régulier en glucides. Pour l'hydratation, équipe-toi d'une poche à eau ou de flasques et bois régulièrement pour éviter la déshydratation. 💧
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques et variés. Je te recommande les Altra Lone Peak 5 pour leur confort et adhérence, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur polyvalence. 🏃♂️
Pour le reste de l'équipement, pense à un coupe-vent léger et un buff pour les matins frisquets. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, réhydrate-toi immédiatement et consomme une boisson de récupération avec des glucides et protéines. Ensuite, régale-toi d'un gâteau de Sens, une spécialité locale. 🍰
Prévois 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, le Spa de l'Hôtel Prieuré est parfait. Un bon massage et quelques étirements doux feront des merveilles. 🧘♀️
Après la récupération, pourquoi ne pas savourer un repas gourmand chez Le Mignot ou La Fin Gourmande ? 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
