Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 2000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Cilaos t’offre un parcours de 32 km avec un dénivelé de 2000 m+, niché dans le magnifique cirque montagneux de Cilaos. Tu rencontreras une diversité de terrains, allant de sentiers techniques en montagne à des passages en forêts denses. Les montées sont parfois abruptes, notamment lors de l'ascension vers les remparts, alors garde de l'énergie en réserve. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Reste vigilant, notamment dans les sections à flanc de montagne où l’adhérence est cruciale. 🌧️
En juillet, le climat est généralement frais et agréable, avec des températures entre 10 et 20°C. Prends des vêtements chauds pour les soirées fraîches, et garde un œil sur les conditions météo pour adapter ton équipement.
L'année dernière, 214 participants se sont alignés, avec un âge moyen de 35 ans. Le temps moyen des femmes était de 6h15, et celui des hommes de 5h38. Pour faire partie du top 10%, il fallait passer la ligne en 4h31, tandis que le top 50% affichait un temps de 5h45. Challenge accepted ? 😉
Privilégie les repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques : riz, pâtes, quinoa. Deux jours avant la course, opte pour des plats légers et digestes. Au marché de Cilaos, déguste des plats créoles, mais veille à ne pas surcharger ton système digestif.
Le matin de la course, un petit-déjeuner avec des aliments à index glycémique bas comme des flocons d'avoine, des bananes ou des toasts complets accompagné d’un café pour un boost d’énergie. ☕🍌
Une bonne stratégie consiste à t’hydrater régulièrement avec des petites gorgées toutes les 15-20 minutes. En termes de nutrition, alterne entre gels et snacks énergétiques. Essaie les produits de Maurten pour les boissons énergétiques, ou opte pour les gels de Overstims et Baouw selon tes préférences. Les barres de SIS sont aussi une bonne option pour maintenir un apport constant en glucides.
Pour affronter le terrain technique, je te conseille des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, pense à une veste coupe-vent légère : la The North Face Flight Series est idéale. N’oublie pas les bâtons de trail, un atout pour les montées raides et un soutien précieux lors des descentes.
Astuce de pro : Emporte une petite serviette microfibre pour essuyer rapidement la transpiration ou l’humidité sur le visage, ça peut faire toute la différence quand tu veux rester concentré ! 🏃♂️💨
Après cette épreuve, accorde-toi un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Pense à des étirements doux et à des massages pour favoriser la récupération musculaire. Prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Après l'effort, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le cari poulet ou un délicieux rougail saucisse. Bon appétit ! 🍛
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