Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course THV Trail Hyèges Verdon de 26 km présente un dénivelé de 1000 m+, ce qui en fait un défi intéressant pour les traileurs de tous niveaux. Le parcours est varié, comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses et des sections techniques avec des rochers calcaires typiques des Gorges du Verdon. Les montées notables incluent le passage vers les Robines, qui nécessite une bonne gestion de l'effort, tandis que les descentes vers la vallée demandent une attention particulière pour éviter les faux pas.
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures allant de 20°C à 30°C et peu de précipitations. Assurez-vous de bien vous hydrater et de vous protéger du soleil avec une casquette ou un bandana. 😊
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Domaine de Château Laval, idéal pour se détendre avec son espace spa. D'autres options incluent l'Hotel Les Restanques et la charmante Bastide de Moustiers, pour une immersion provençale authentique.
Profitez-en pour explorer les Gorges du Verdon, un incontournable pour tout amateur de paysages grandioses. Ne manquez pas la chapelle Notre-Dame de Beauvoir, l'Abbaye de Thoronet et le Château de Castellane. 🏰
Deux jours avant la course, optez pour des repas légers mais nutritifs, à base de pâtes et riz pour faire le plein de glucides. La veille, privilégiez un dîner simple, comme du poulet grillé avec des légumes. Le matin de la course, un porridge ou des flocons d'avoine avec du miel de Provence vous donneront l'énergie nécessaire. 🍯
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. La veille, sirotez une boisson électrolyte d'Overstims ou Decathlon pour optimiser votre hydratation.
Prenez un gel énergétique toutes les 45 minutes, tels que ceux de Baouw ou SIS, et n'oubliez pas les barres de céréales pour maintenir votre niveau d'énergie. En cas de chaleur, alternez eau et boisson isotonique de Atlet Nutrition pour prévenir les crampes. 🥤
Pour affronter ce terrain technique, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est cruciale. Considérez les modèles Kailas Fuga Pro ou Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, optez pour des textiles respirants comme un t-shirt technique de La Sportiva et un short léger de Salomon. Une veste coupe-vent légère peut aussi être utile en fonction des conditions météo.
L'astuce de pro : Entraînez-vous à utiliser des bâtons pour les montées raides, cela peut faire une grande différence dans la gestion de votre énergie ! 🏃♂️
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de chez Maurten, et mangez des aliments riches en glucides pour restaurer vos réserves d'énergie. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos actif, avec des étirements doux et une marche légère.
Pour une détente optimale, rendez-vous au Spa des Carlines ou au Spa du Domaine de Château Laval. Vous pouvez aussi savourer un repas bien mérité dans l'un des restaurants recommandés, comme La Bouscareine, où vous pourrez goûter aux délicieux fromages locaux. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
