Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Ronde du Salbert offre un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 370 m+. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers avec quelques passages techniques sur des terrains calcaires qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. Les principales montées se situent au début et au milieu du parcours, avec des descentes parfois abruptes.
En mars, le climat est plutôt frais à Cravanche, avec des températures maximales autour de 10°C et des minimales proches de 0°C. Prévois donc des vêtements chauds et imperméables pour affronter les potentielles intempéries. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Campanile Belfort Montbéliard - Cravanche ou l'Hôtel Kyriad Belfort. Ces établissements offrent un confort idéal pour récupérer et te préparer.
Profite de ton séjour pour découvrir les incontournables de la région :
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont parfaits. Évite les repas trop lourds la veille de la course.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel. Cela te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten, et une barre « Baouw » pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau régulièrement pour rester hydraté.
Avec les terrains techniques et le dénivelé, des chaussures robustes sont essentielles. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains accidentés.
Pense à emporter une veste de course imperméable de The North Face pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro: glisse un sac poubelle fin dans ta poche. Il peut servir de protection supplémentaire contre le froid et la pluie, en cas de besoin.
Après la course, fais des étirements doux pour détendre tes muscles. Planifie de 1 à 2 jours de repos total pour permettre à ton corps de récupérer.
Profite du spa de l'hôtel Les Cèdres pour un moment de pure détente. Pour te récompenser, déguste des spécialités alsaciennes au restaurant Le Chasseur. Ne manque pas de goûter la fameuse choucroute ou le baeckeoffe. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
