Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 1150 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le MDO Trail, avec ses 15 km et un dénivelé de 1150 m+, te promet une belle aventure en montagne ! 🏔️ Attends-toi à traverser des terrains techniques avec des sentiers caillouteux et des sections forestières. Les montées seront exigeantes, notamment dans les premières sections, où il faudra gérer ton effort. Les descentes, quant à elles, demanderont une bonne technique pour éviter glissades et blessures.
Il faut être particulièrement vigilant dans les passages rocheux et les zones de forêt dense où le terrain peut être instable. Pour le climat, en mai, le temps est généralement doux et agréable, parfait pour le trail. Toutefois, le temps en montagne peut être capricieux, donc prépare-toi à d'éventuelles variations météorologiques. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Sapins à Ax-les-Thermes ou l'Hôtel Monts d'Olmes à Montferrier. Ces lieux t’offriront un bon repos avant le grand jour.
Découvre le Château de Montségur, la Cité de Carcassonne, et l'Abbaye de Saint-Polycarpe. Ces monuments, riches en histoire, te donneront une belle occasion de te détendre et de t’enrichir culturellement.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun, et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : céréales complètes, banane, et une boisson énergétique.
Afin d'éviter toute défaillance, hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Emporte quelques gels énergétiques de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour les encas, les barres énergétiques de Baouw et SIS sont d'excellentes options. Elles te fourniront les nutriments nécessaires sans peser sur ton estomac. 🥤🍎
Avec un parcours technique comme celui du MDO Trail, il te faut des chaussures adaptées. Les Scarpa Spin Ultra et les Hoka Speedgoat sont idéales pour ces terrains. Opte pour des vêtements techniques respirants et prends une veste coupe-vent légère, surtout si le temps se rafraîchit. 🌬️
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail lors des montées pour économiser ton énergie et pour plus de stabilité dans les descentes. C'est un atout souvent sous-estimé ! 🏞️
Après l'effort, une bonne hydratation est essentielle. Pense à boire une boisson de récupération et à consommer des protéines pour la réparation musculaire. Les étirements et un massage léger aideront à prévenir les courbatures.
Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense. Pour te relaxer, l'espace bien-être à Ax-les-Thermes est parfait. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages des Pyrénées ou un repas au restaurant Le Troubadour.
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu prendras autant de plaisir à courir ce trail que j'en ai eu à te préparer ces recommandations ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♀️🏃♂️🎉
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