Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km du Trail Des Coteaux de Sadirac se déroule principalement sur des terrains variés, typiques de la région de l'Entre-deux-Mers. Tu rencontreras des sentiers de forêt, des passages techniques sur des chemins de vignes, et quelques tronçons sur des routes de campagne. Le dénivelé positif de 370 m n'est pas extrême, mais il inclut plusieurs montées courtes et abruptes, ainsi que des descentes rapides où il faut être particulièrement attentif. 🚵♂️
En septembre, la météo est généralement agréable avec des températures douces, autour de 20°C à 25°C. Les risques de précipitations sont faibles, mais il est toujours sage de vérifier les prévisions à l'approche de la course. 🌞
L'année dernière, il y avait 225 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps de référence pour les femmes était de 2h4 et pour les hommes de 1h54. Pour faire partie du top 10%, il fallait viser un temps d'environ 1h36, tandis que le top 50% se situait à 1h54. Des chiffres à garder en tête pour te fixer un objectif ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château Hôtel & Spa La Bretesche, le Château de Lantic, ou l'Hôtel de Larrivet Haut-Brion. Ces hôtels offrent non seulement un hébergement de qualité mais aussi des services de relaxation parfaits pour se préparer mentalement à la course. 🛌🧘♂️
Profite de la région pour découvrir le Château de la Brède, le Château de Cadillac, et la Tour de l'Honneur à Sadirac. Ces visites te permettront de te plonger dans l'histoire locale tout en restant actif. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes pour maximiser ton énergie. Opte pour des plats à base de pâtes, de riz, et de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs ou un smoothie. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire environ 500 ml d'eau par heure. Pour un apport énergétique rapide, embarque des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw ou les snacks de Decathlon peuvent aussi être utiles pour maintenir ton énergie. 🥤🍫
Pour un confort optimal, opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4, qui offrent une bonne adhérence et une excellente protection sur les terrains techniques. Pour les vêtements, choisis des matières respirantes : un t-shirt technique La Sportiva et un short The North Face peuvent faire l'affaire.
🧐 Astuce de pro : Entraîne-toi avec le même équipement que tu comptes utiliser le jour J pour éviter les surprises. Utilise aussi de la crème anti-frottements sur les zones sensibles pour prévenir les irritations. C'est un petit détail qui peut faire la différence !
Juste après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par une séance d'étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Ensuite, pense à consommer une collation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Pour une récupération optimale, prévois 2 à 3 jours de repos après la course.
Pour te relaxer, l'Espace bien-être du Château Lafitte est parfait pour un massage post-course. Profite également des dégustations de vin à Sadirac pour découvrir les saveurs de l'Entre-deux-Mers. 🍷
Régale-toi avec les spécialités culinaires régionales. Pourquoi ne pas essayer un magret de canard ou une lamproie à la bordelaise dans les restaurants locaux ? C'est le meilleur moyen de terminer cette aventure sur une note gourmande. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux pour le Trail Des Coteaux de Sadirac. Bonne course et profite de chaque instant ! 🏃♀️🌟
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