Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 175 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course se déroule dans le cadre magnifique du Parc Naturel Régional d'Armorique, offrant une grande variété de terrains. Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins rocailleux et des sections avec des vestiges glaciaires. Le dénivelé de 175 m+ peut sembler modeste, mais ne sous-estime pas les petites montées techniques qui demandent une bonne gestion de l'effort. Les descentes peuvent être glissantes en cas de pluie, reste vigilant lors des passages en forêt où les feuilles et racines peuvent surprendre.
En août, le climat breton est généralement clément avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, les averses ne sont pas rares, donc prévois des vêtements adaptés à une possible humidité. Un conseil : surveille bien la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement en conséquence ! 🌦️
Lors de la précédente édition, la course a réuni 224 participants. L'âge moyen était de 51 ans, ce qui montre une belle diversité de coureurs. Le temps moyen pour les femmes était de 1h12, et pour les hommes de 1h2. Les 10% les plus rapides ont terminé en environ 0h47, tandis que le top 50% a bouclé la course en 1h4.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel-Restaurant du Lac à Brennilis ou l'Hôtel du Stang à Saint-Rivoal. Ces établissements sont proches du lieu de départ et offrent tout le confort nécessaire pour une préparation optimale.
Profite de ta présence dans la région pour explorer la Chapelle Sainte-Marie du Menez-Hom, l'Église Saint-Budoc à Pleyben, et l'Abbaye de Daoulas. Pour des moments en famille, le Parc Naturel Régional d'Armorique propose de belles balades en forêt et des découvertes de fermes et d'artisans locaux.
Privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et le quinoa pour t'assurer un bon stock d'énergie. Évite les aliments gras et épicés qui pourraient perturber ta digestion. Bois beaucoup d'eau pour être bien hydraté le jour J.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et un café si tu en as l'habitude. Évite les aliments trop lourds ou nouveaux pour ton estomac.
Pour une course de 10 km, l'hydratation est clé ! Emporte une petite gourde ou utilise les ravitaillements pour boire régulièrement. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être un bon allié si tu ressens une baisse d'énergie. Un en-cas comme les barres de SIS ou Atlet Nutrition avant la course peut également être utile. Pour s'hydrater, les boissons isotoniques de Maurten sont idéales pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
Pour cette course, une paire de chaussures de trail avec un bon amorti et une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Côté vêtements, choisis des matières respirantes et légères. N'oublie pas un coupe-vent léger au cas où la météo serait capricieuse.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression. Elles peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour prévenir les courbatures. Un massage si tu en as l'opportunité pourrait être très bénéfique. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les crêpes bretonnes sont parfaites pour allier plaisir et nutrition ! 🍽️
Je te conseille de prendre au moins deux jours de repos après la course. Profite du Spa de l'hôtel Les Champs à Brasparts pour te détendre, c'est un excellent moyen de récupérer. Et ne quitte pas la région sans avoir goûté au célèbre Kouign-amann ou aux fruits de mer, une délicieuse récompense après l'effort !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
