Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail la Fumana propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 170 m. Tu vas rencontrer principalement des terrains forestiers et quelques sentiers techniques, agrémentés de passages à proximité de cours d'eau. Prépare-toi à des sections où il faudra être vigilant, notamment dans les descentes techniques où les racines et pierres peuvent te surprendre. 😅
Concernant le climat, en septembre, la température moyenne oscille entre 15-20°C. Il est possible qu'il pleuve, donc je te recommande vivement de prévoir des vêtements imperméables. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel du Château ou Les Jardins de la Craffe. Ces établissements t'offriront un cadre parfait pour te reposer avant la compétition.
Ne manque pas de visiter la Place Stanislas et la Cathédrale de Nancy, qui sont des incontournables de la région. Si tu as un peu plus de temps, le Château de Lunéville vaut aussi le détour.
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Je te recommande de goûter à la quiche lorraine ou aux quenelles de sandre pour un bon apport en glucides. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge ou un pain complet avec du miel, sera idéal. 🍞🍯
Deux jours avant, veille à t'hydrater correctement. Privilégie les boissons isotoniques et consomme des pâtes de fruits pour un apport en glucides.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims (***lien vers le site Overstims***) ou Maurten (***lien vers le site Maurten***). Alterne avec de l'eau pour maintenir ton hydratation. Une astuce, porte un camelbak pour avoir les mains libres. 😊
Pour affronter les terrains variés, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, parfaites pour le trail. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable de The North Face et n'oublie pas une casquette légère. 🧢
Astuce de pro : Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds se mouillent, un changement rapide peut faire une grande différence sur le confort de ta course. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et consomme une boisson de récupération riche en protéines. Les produits Baouw (***lien vers les produits Baouw***) ou SIS (***lien vers les produits SIS***) sont parfaits pour cela.
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite des Thermes ou de l'Institut de beauté Zen & Relax pour un moment de détente. 🛀😊
Pour te récompenser après l'effort, savoure une tarte aux mirabelles chez Chez Marie ou apprécie un bon repas à l'Auberge du Château. Un vrai délice pour clôturer cette aventure en beauté ! 🍰🥂
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