Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Trail de la Saint Martin de 18 km se déroule à Saint-Martin-de-Londres et présente un terrain varié. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne avec un dénivelé de 400 m+, des chemins forestiers et quelques sections techniques. 🚵♂️ Les montées peuvent être raides par endroits, alors garde de l'énergie pour les attaques en côte. Les descentes, quant à elles, nécessiteront vigilance et précision, notamment si le sol est humide.
En novembre, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, les départs matinaux peuvent être frais, alors prévois des vêtements chauds. 🧥
Avant la course, profite d'un séjour confortable à l'Hôtel La Source à Saint-Martin-de-Londres. Pour les amateurs de luxe, le Domaine de Verchant à Castelnau-le-Lez est une excellente option. 🏨
Ne manque pas de visiter les Gorges de l’Hérault et le Pont du Diable. Le village médiéval de Saint-Martin-de-Londres est également un must. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste une fougasse locale à la boulangerie de Saint-Martin-de-Londres et savoure un repas au restaurant Le Vieux Moulin pour une cuisine traditionnelle. 🍞🥘
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d’avoine, banane et un café. ☕🍌
Pour rester performant, hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques. Des marques comme Overstims et Atlet Nutrition proposent de très bons produits. 💧
En termes de nutrition, emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou Maurten, et n'oublie pas quelques snacks comme les barres énergétiques de SIS pour combler les petits creux. 🍫
Pour une adhérence optimale sur les terrains variés, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont fortement recommandées. 👟
Ne néglige pas les vêtements techniques : un coupe-vent léger de The North Face et des chaussettes de compression peuvent faire la différence. Un petit conseil de pro : pense à avoir des bâtons de trail pliables, ils peuvent être très utiles dans les montées raides, même si peu de coureurs y pensent ! 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et d'hydrater ton corps. Un repas riche en protéines et en glucides est idéal pour la récupération. Considère un massage pour soulager les muscles fatigués. 🤗
Profite d'un moment de détente au Spa Thermal de Balaruc-les-Bains. Pour te récompenser, déguste une spécialité locale dans les environs. 🍽️
Enfin, prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
