Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 730 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ La Trail des Nounours - Grand Ours est une aventure incroyable à travers les sentiers variés autour de Montjoyer. Tu vas traverser des terrains techniques et des sentiers de montagne, parfaits pour les amateurs de défis. Tu rencontreras aussi des passages en forêt, où le sol peut être un peu glissant, surtout après la rosée matinale. 🏞️
Avec un dénivelé de 730 m+, assure-toi d'être prêt pour de bonnes montées et descentes. Les principales montées se situent entre le 10ème et le 15ème kilomètre, alors conserve ton énergie pour ces sections. Fais attention aux descentes abruptes après le 20ème km, où la vigilance est de mise pour éviter les chutes.
En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables autour de 25°C. Les précipitations sont rares, mais mieux vaut être préparé à toutes éventualités. 😎
Lors de la précédente édition, il y avait 50 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les performances étaient impressionnantes : le temps moyen pour les femmes était de 2h43, et pour les hommes, il était de 2h37. Le top 10% a réalisé un chrono de 2h9, et le top 50% a terminé en 2h32. 🕒
Pour te loger, je te conseille de réserver à l'Hôtel Les Sources ou à l'Hôtel Le Château, les meilleurs établissements de la région. En parlant de tourisme, ne manque pas le Château de Grignan et l'Abbaye d'Aiguebelle pour un peu de culture locale. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz complet pour faire le plein d'énergie. Profite de la région pour déguster les délicieuses truffes locales. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides comme des flocons d'avoine avec des fruits te donnera le coup de boost dont tu as besoin.
Pour rester au top de ta forme, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes. Tu peux essayer les gels de Overstims ou Baouw, parfaits pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, vise à boire 500 ml d'eau par heure, et n'oublie pas de compenser avec des boissons isotoniques comme celles de Maurten pour garder tes électrolytes en équilibre. 🚰
Pour ce trail, un bon équipement est essentiel. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, excellentes pour les terrains techniques avec un bon amorti. Côté vêtements, opte pour des t-shirts techniques légers de The North Face pour une meilleure respirabilité. En petite astuce de pro, pense à un petit sachet de poudre de magnésie dans tes poches pour garder tes mains sèches, c'est super utile pour gérer les bâtons de trail ! 🏔️
Après l'épreuve, il est crucial de bien récupérer. Commence par des étirements légers pour détendre tes muscles, suivis d'un bon massage relaxant à l'hôtel Les Sources. Un séjour au spa de l'Hôtel Le Château te fera le plus grand bien. 🧖♂️ Côté alimentation, fais le plein de protéines pour aider tes muscles à récupérer.
Après cette expérience, prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme les truffes ou un repas au restaurant La Tanière pour célébrer ton exploit. Bon appétit et bonne détente ! 🍽️
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