Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Prépare-toi à un parcours varié à travers les magnifiques vignobles de Savigny Les Beaune ! 🍇 Les sols argilo-calcaires des vignobles offriront une bonne adhérence, mais attention aux zones boueuses en cas de pluie. Tu traverseras des sentiers de forêt, des chemins de vignobles et quelques sections plus techniques avec des montées abruptes et descentes qui s'accumulent à un total de 600 m de dénivelé. L’un des moments critiques sera certainement la montée autour du 7ème kilomètre, alors assure-toi de bien gérer ton effort ici !
En mars, le climat à Savigny Les Beaune varie entre 5°C et 15°C, avec des précipitations régulières. Je te recommande donc de prévoir une veste imperméable légère pour rester au sec et au chaud. 🌧️
Pour un séjour confortable, tu pourrais choisir le Château de Gilly ou l'Hostellerie Le Cèdre. Si tu préfères un endroit chargé d'histoire, l'Abbaye de Maizières est parfaite ! 🏰
Ne manque pas le Château du Clos de Vougeot pour son histoire viticole, les Hospices de Beaune pour leur architecture et la Collégiale Notre-Dame de Beaune pour son charme intemporel. 📸
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Pour un repas mémorable, je te conseille La Table d'Olivier Leflaive ou Le Charlemagne. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec miel et une boisson chaude. 🍌
Pour bien t'hydrater, assure-toi de boire régulièrement avant la course et de continuer à boire small gorgées tout au long du parcours. Je te conseille d'utiliser les produits de Overstims pour leurs boissons isotoniques.
En termes de nutrition, les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Atlet Nutrition sont excellents pour un coup de boost pendant la course. N'oublie pas de tester ces produits avant le jour J pour éviter les mauvaises surprises ! 🚀
Pense à porter une paire de chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, optes pour une veste technique de The North Face qui te protègera des intempéries.
Une astuce de pro : utilise un buff pour protéger ton cou et éviter les pertes de chaleur. Ce petit accessoire est souvent sous-estimé mais fait une grande différence ! 🧣
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Les étirements sont cruciaux, concentre-toi sur les quadriceps et les mollets. Pour une détente complète, visite le Spa du Château de Gilly ou le Spa des Maranges. 💆♂️
En termes de gastronomie, fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme le bœuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne. Après une telle épreuve, tu mérites bien de savourer ces délices ! 🍷
Pour une récupération optimale, prends au moins 2 à 3 jours de repos, surtout si tu ressens de la fatigue musculaire. 💤
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