Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 26 km du Raid des Gabariers te promet une diversité de terrains, allant de sentiers forestiers à des pistes calcareuses. Attends-toi à rencontrer des sections techniques, notamment dans les descentes abruptes au milieu des grottes et falaises calcaires. Le dénivelé de 1300 m+ te fera grimper des pentes soutenues, alors conserve de l'énergie pour les dernières montées. 🚵♂️
En février, la région est fraîche avec des températures entre 5°C et 10°C. Prépare-toi à un climat potentiellement humide avec des risques d'averses, rendant les sentiers boueux et glissants. Prends garde lors des passages techniques, surtout si la pluie a rendu les rochers et racines glissants. ⚠️
L'année dernière, la course a réuni 130 participants, avec un âge moyen de 46 ans. Le meilleur temps féminin était de 4h06, tandis que le temps moyen masculin était de 3h50. Les plus rapides, représentant le top 10%, ont terminé en 2h58, et le top 50% autour de 3h55. 😮
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel de la Tour à Chalvignac ou au Château de la Treyne à Lacave. Ces établissements offrent non seulement de superbes vues, mais aussi des espaces bien-être pour te relaxer avant la course. 🏨✨
Profite de quelques activités tranquilles avec ta famille : fais une balade en forêt, visite le château de Chalvignac, ou fais une promenade en bateau sur la Dordogne. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant la beauté de la région. 🚶♂️⛴️
Ne manque pas de visiter le gouffre de Padirac ou le pont Valentré à Cahors, deux monuments emblématiques qui enrichiront ton séjour. 🏰🌉
Deux jours avant la course, mange des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Profite des restaurants locaux pour goûter aux plats traditionnels de la région, mais évite les plats trop lourds ou épicés. 🍲😋
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : opte pour un porridge avec des fruits secs, ou une banane avec du beurre d'amande. Hydrate-toi bien avec une boisson d'électrolytes, comme celles de Maurten ou SIS. 🍌🥣
Durant la course, alterne entre des gels énergétiques comme ceux de Overstims et des barres de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte une flasque de 500ml avec une boisson iso de Décathlon pour une hydratation continue. Bois régulièrement, surtout dans les montées exigeantes. 🥤⚡
En raison du terrain technique, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale. Porte une veste coupe-vent, comme celle de The North Face, pour te protéger contre le froid et la pluie. N'oublie pas d'emmener des bâtons de trail si tu es à l'aise avec, car ils peuvent être très utiles dans les montées raides. 🎒🥾
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain humide et technique. 🦶🧴
Après la course, recharge avec une boisson de récupération riche en protéines et en glucides. Un smoothie avec des protéines d'Atlet Nutrition serait parfait. 🍹💪
Consacre du temps à des étirements doux, puis offre-toi un massage dans l'un des espaces bien-être des hôtels proches pour soulager tes muscles. 🧘♀️💆♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌😴
Pour te détendre, rends-toi dans un restaurant pour une dégustation de truffes noires du Périgord ou un plat local comme le cassoulet. C'est une belle manière de célébrer ta réussite ! 🍷🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
