Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la course Philippidès Relais Nocturne à Agen te promet une belle mixité de terrains. Tu traverseras des sentiers forestiers avec quelques portions techniques nécessitant une bonne attention 👟. Le dénivelé de 210 m+ est concentré sur des montées et descentes progressives, mais veille aux descentes un peu raides où la prudence est de mise. La région, caractérisée par ses sols de calcaires, d'argiles et de sables, peut rendre certains passages glissants, surtout après une pluie 🌧️.
En mai, le climat océanique d'Agen te réservera des températures agréables avec des moyennes entre 12°C et 22°C. Prévois des vêtements adaptés aux variations de température, surtout pour une course nocturne.
La participation à la course te coûtera environ 15€, un tarif abordable pour une expérience sportive unique ! 💶
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels d'Agen : Hôtel Château des Jacobins, Hôtel Le Passage et Château de Lassalle. Ces établissements te garantissent confort et proximité avec le lieu de la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir des monuments emblématiques comme la Cathédrale Saint-Caprais, le Pont-Canal d'Agen, ou le Château de Bonaguil. Pour des activités en famille, le Parc Walibi Sud-Ouest et le Jardin des Sens sont des incontournables ! 🌿
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves glycogéniques : pâtes, riz complet, et quinoa. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le foie gras et le pruneau d'Agen, mais veille à ne pas trop exagérer. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique avec une barre Baouw ou un gel Maurten te préparera parfaitement.
Avant la course, hydrate-toi bien : 500 ml d'eau avec un sachet de boisson isotonique Overstims environ 2 heures avant le départ. Pendant la course, emporte des gels SIS ou des snacks énergétiques Décathlon pour maintenir ton niveau d'énergie, et pense à prendre régulièrement de petites gorgées d'eau.
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, offrant une bonne adhérence et un amorti optimal. Une veste légère et respirante de The North Face est essentielle face aux variations climatiques.
Astuces de pro : Emporte une petite lampe frontale même si le départ est à minuit, car la forêt peut être sombre et les racines traîtresses 🏃♂️💡.
Après l'effort, privilégie une récupération rapide grâce à des étirements doux et des massages légers pour détendre tes muscles. Consomme une boisson de récupération Atlet Nutrition pour reconstituer tes réserves. Repose-toi au moins 1 à 2 jours après cette épreuve, ton corps te remerciera !
Pour te relaxer, rendez-vous au Spa Les Bains du Castel ou au Spa Les Bains de Montauban. Ensuite, fais-toi plaisir avec un bon repas à La Table d'Armand ou Le Bistro d'Agen, où tu pourras déguster les meilleurs vins de la région 🍷 et des délices locaux pour clôturer ton aventure sportive sur une note gourmande !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
