Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 10 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami traileur ! 😊 Pour cette course de 5 km à Lorris, tu vas te régaler avec un parcours relativement plat, avec seulement 10 m+ de dénivelé. Les chemins te mèneront à travers de belles plaines fertiles et des sols argileux typiques de la région. 🏞️
Le sol argileux peut être un peu glissant si la pluie s'invite, mais en août, il fait généralement chaud et ensoleillé, donc prévoit plutôt de la protection solaire et des vêtements légers. ☀️
Garde un œil attentif lors des passages en forêt, car même si le terrain est plat, des racines et petites pierres peuvent te surprendre. Reste concentré, surtout si tu accélères sur ces portions ! 🏃♂️
Pour participer, il te faudra débourser environ 10€ – un petit prix pour une belle expérience ! Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place.
Prends le temps de découvrir les Châteaux de Sully-sur-Loire et de Chamerolles, ainsi que la Basilique Notre-Dame de Cléry. Ce sont des lieux riches en histoire à ne pas manquer ! 🏰
Avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pourquoi ne pas goûter aux spécialités locales comme la tarte Tatin et le gâteau de voyage de Montargis ? 🍰
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes (pâtes, riz) et bois régulièrement de l'eau pour bien t'hydrater. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est conseillé, comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌🥣
Pour un effort court comme 5 km, une hydratation régulière est suffisante. Emporte un gel énergétique de chez Overstims ou Baouw si tu ressens le besoin d'un coup de boost. 💧
Applique un peu de vaseline entre les orteils pour éviter les ampoules sur sol argileux ! C'est une petite astuce mais très efficace ! 😉
Après la course, réhydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson de récupération. Consomme des protéines pour aider tes muscles à se réparer. Repose-toi au moins 1 à 2 jours avant de reprendre une activité intense. 💤
Pamper yourself au Spa du Château du Bignon, puis savoure un bon repas au Grand Saint-Jean ou à La Toquenelle. C'est le moment de déguster ces spécialités culinaires que tu n'as peut-être pas encore essayées. 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment à la course La Rigolette ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🚀
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