Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🗺️ Lors de la Trail du Fort de Tamié, tu vas traverser une variété de terrains allant de sentiers de montagne à des forêts denses. Le parcours présente un dénivelé positif de 580 m, ce qui signifie que tu devras gérer plusieurs montées et descentes. Les zones les plus techniques se trouvent souvent dans les sections rocheuses, notamment celles proches des massifs alpins et des reliefs karstiques. Sois particulièrement vigilant sur les portions descendantes après les pics de montée, car elles peuvent être glissantes.
🌞 En juin, la région jouit d'un climat agréable et ensoleillé, avec des températures douces, idéales pour courir. Attends-toi à des températures autour de 20-25°C en journée, ce qui est parfait pour profiter pleinement du paysage tout en courant.
🏨 Pour te loger, je te recommande ces établissements :
🗿 Profite de ta présence pour visiter des lieux emblématiques tels que le Fort de Tamié et l'Abbaye de Tamié.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. N'oublie pas de goûter les spécialités locales comme la tartiflette. Le matin de la course, un bon petit déjeuner avec des glucides rapides comme une banane et un peu de pain complet avec du miel fera l'affaire.
🥤 Avant la course : Assure-toi d'être bien hydraté, surtout les 24 heures précédant la course. Pendant la course, prévois de consommer environ 500 mL d’eau par heure, et n'hésite pas à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Un snack Baouw peut aussi être un bon choix pendant la course.
👟 En fonction de la technicité du terrain, je te conseille de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur bonne adhérence sur terrains variés. N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour empêcher les petits cailloux de rentrer dans tes chaussures, un détail qui peut éviter bien des désagrément !
🧘♂️ Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Étire-toi doucement, et un massage peut vraiment améliorer ta récupération. Il est recommandé de prendre environ 2 à 3 jours de repos après une course de ce type.
🛀 Pour te détendre, les Thermes de La Léchère à proximité sont parfaits pour un moment de relaxation. Enfin, savoure une fondue savoyarde ou des rissoles locales pour célébrer ta réussite !
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