Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1620 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey l'ami! Prépare-toi pour une aventure incroyable à Mirmande! Le parcours de la Trail de Mirmande se déroule sur des terrains variés, principalement des sentiers techniques et des forêts avec des montées et descentes parfois ardues. Avec un dénivelé positif de 1620 m, certaines montées sont raides et demandent une attention particulière. Sois vigilant dans les descentes abruptes, surtout si le sol est humide.
En mars, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 15°C en journée et 5°C la nuit. Prépare-toi pour des variations de température et assure-toi d'avoir des vêtements adaptés pour le matin frais et l'après-midi plus chaud.
La dernière édition a eu 151 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 4h25, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 4h00. Les meilleurs, dans le top 10%, ont terminé en 3h08, et le top 50% en 3h58. Inscription à la course ? Ça te coûtera environ 30€. Une bonne affaire pour une aventure inoubliable ! 🏃♂️💨
Pour te loger, voici quelques recommandations de choix :
Profite de tes jours avant la course pour explorer la région :
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, flocons d'avoine, et un yaourt. Un café pour les amateurs, mais reste hydraté ! 💧
Mange des aliments faciles à digérer, évite les nouveautés !
Pour maintenir ton énergie, utilise des produits nutritionnels comme :
Ne néglige pas l'hydratation : bois régulièrement mais par petites gorgées pour éviter les inconforts. 🥤
Pour ce trail technique, voici deux modèles de chaussures à considérer :
Pour les vêtements, opte pour des couches légères et respirantes, une veste coupe-vent légère pour les sections plus venteuses, et n'oublie pas les bâtons de trail si tu es habitué.
Voilà une astuce peu connue : utilise de la vaseline ou un lubrifiant sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. Tu me remercieras plus tard ! 😉
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme des œufs ou un smoothie protéiné. N'oublie pas les étirements et un massage pour détendre les muscles.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, profite des espaces bien-être dans les hôtels, et pour te faire plaisir, déguste les vins locaux des Côtes du Rhône et découvre la truffe noire dans les restaurants de la région. 🍷🧀
Amuse-toi bien à Mirmande et bonne chance pour la course! 🎉🏃♀️🏅
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