Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Semine de 12 km, située à Saint-Germain-sur-Rhône, propose un parcours varié à travers des sentiers de montagne modérément techniques, des passages en forêt et quelques sections sur des terrains légèrement karstiques. Le dénivelé de 200 m+ implique quelques montées et descentes qui, bien que douces, nécessitent une attention accrue, surtout si les sentiers sont mouillés.
En octobre, le climat peut être frais, avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C, et les premières neiges peuvent poindre en altitude. Cela signifie que le matin de la course pourrait être frais, alors habille-toi en conséquence. 🏃♂️❄️
La participation à la Trail de la Semine coûte environ 12€, un excellent tarif pour une telle expérience en montagne ! 💰
Pense à réserver une chambre confortable au Palace de Menthon, à l'Hôtel Beauregard ou à l'Hôtel Abbaye de Talloires pour un repos optimal avant le grand jour. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments locaux comme le Palais de l'Île, le château d'Annecy, et l'église de la Visitation à Annecy-le-Vieux. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie. Déguste une fondue savoyarde ou d'autres spécialités locales dans des restaurants typiques comme La Ciboulette ou L'Alouette. 🍲
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique contenant des aliments comme de l'avoine, des bananes et des barres énergétiques.
À l'approche de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, prévois d'apporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Tu peux aussi opter pour des snacks naturels comme ceux de Baouw si tu préfères. 🥤🍌
Opte pour des chaussures adaptées aux sentiers, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent un excellent amorti et une bonne adhérence. Pour les vêtements, privilégie des couches légères et respirantes. N'oublie pas une veste coupe-vent en cas de pluie. 🌧️
Astuces de pro : Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture ou ton sac à dos pour te garder au sec si tu traverses une zone humide. 🧦
Après la course, prends le temps de bien s'étirer et d'effectuer un massage pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération, comme un plat de pâtes avec du poulet. 🍝🧘♂️
Pour une détente ultime, rends-toi au Spa du Palace de Menthon. C'est l'endroit idéal pour te relaxer. Enfin, pour un dernier plaisir gastronomique, opte pour une fondue ou une raclette dans un des restaurants locaux. 🛀🧀
Un repos de 2 à 3 jours est généralement suffisant pour récupérer après une course de 12 km, mais écoute toujours ton corps. Repose-toi bien et profite des magnifiques paysages des Alpes françaises ! 🌄😊
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