Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail des Jambes Allaire de 12 km se déroule dans un cadre naturel magnifique, avec une géologie composée principalement de schistes et de granites. Tu traverseras des sentiers en forêt tapissés de feuilles mortes, des chemins de terre légèrement boueux en raison de l'humidité de novembre, et quelques passages sur des terrains techniques avec des rochers. Le parcours est vallonné avec un dénivelé positif de 140 m, ce qui implique des montées et descentes progressives. 🚵
Les points de vigilance incluent les descentes abruptes où le sol peut être glissant, donc reste attentif, surtout après un passage humide. En novembre, prévoit des températures entre 7°C et 13°C. Le climat est frais et humide, alors assure-toi d'avoir des vêtements chauds et imperméables. 🌧️
Fais attention dans les descentes techniques après le kilomètre 6, et dans les passages forestiers où les racines peuvent être traîtres. La dernière montée avant le kilomètre 10 peut être éprouvante, alors garde un peu d'énergie en réserve ! ⚠️
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel de l'Abbaye à La Roche-Bernard ou, pour une expérience plus charmante, l'Hôtel du Château de Brécé à Béganne. 🏰
Visite des lieux emblématiques tels que l'Abbaye de la Joie à Guémené-sur-Scorff, le Château de Josselin, et le charmant village de Rochefort-en-Terre. Ces visites sont parfaites pour se détendre avant l'effort. 🏛️
Mise sur des repas riches en glucides pour bien charger tes réserves de glycogène. Deux jours avant, pense à des plats comme des pâtes complètes avec des légumes et des protéines maigres. La veille, une galette de sarrasin avec des légumes grillés et du poulet peut être une excellente option. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs et une banane te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌
La veille de la course, opte pour un dîner léger et équilibré. Le matin, environ 2 à 3 heures avant le départ, consomme un petit-déjeuner riche en glucides à digestion lente. 🍞
Privilégie des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou des gels Overstims toutes les 30 à 45 minutes. Pour l'hydratation, alterne entre l'eau et une boisson énergétique légère. Garde en tête que la météo humide peut te faire oublier de boire, alors sois vigilant. 🚰
Pour une meilleure performance, équipe-toi de chaussures de trail comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente accroche sur terrain mouillé. Porte une veste imperméable, comme celle de The North Face, pour te protéger de la pluie. 🧥
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange dans ta poche arrière. C'est un petit détail, mais si tu traverses une flaque ou un passage boueux, avoir des pieds secs peut faire toute la différence pour ton confort. 🙌
Après la course, accorde-toi un bon étirement des principaux groupes musculaires sollicités. Un massage des jambes à l'espace bien-être proche peut grandement aider à réduire les tensions musculaires. Prends un jour de repos complet et limite les activités intenses pendant au moins 3 jours. 🚴♂️
Pour récupérer efficacement, privilégie un repas riche en protéines et glucides. Un plat typique comme une crêpe bretonne avec du fromage et du jambon accompagné d'une bolée de cidre est parfait pour te récompenser et refaire le plein d'énergie. 🥞
Rends-toi dans l'un des espaces bien-être à proximité pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, découvre les saveurs locales dans les restaurants du coin, et ne manque pas de déguster des galettes de sarrasin authentiques. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
