Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 880 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante à La Salte Rocs Trail. Le parcours de 16 km à Rodès est un véritable défi avec un dénivelé de 880 m+. Voici ce qui t'attend :
Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, des sections en forêt, et quelques passages rocailleux. Les montées seront exigeantes, notamment vers le milieu du parcours, alors économise tes forces ! Les descentes, bien que moins nombreuses, requièrent une attention particulière à cause des pierres instables.
Sois particulièrement vigilant lors des sections techniques en descente où des pierres glissantes peuvent être présentes. Une bonne gestion de ton rythme est essentielle pour éviter les blessures.
Le mois de mai à Rodès offre un climat généralement agréable, avec des températures douces et ensoleillées. Attends-toi à des températures autour de 15 à 20°C, parfait pour le trail, mais n'oublie pas de te protéger du soleil !
Pour un séjour confortable, voici quelques suggestions :
Consomme des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et légumineuses au menu ! Pourquoi ne pas essayer la cuisine catalane au restaurant La Table d'Aimé pour un repas savoureux et équilibré deux jours avant la course ? 🍝
Avant la course, assure-toi de t'hydrater suffisamment. Deux jours avant, pense à boire au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et un café.
Emporte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, chaque 15 à 20 minutes, une gorgée d'eau ou de boisson isotonique comme celles de SiS.
Pour ce type de terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande :
N'oublie pas une veste coupe-vent légère et un sac d'hydratation de 1,5 L minimum.
Voici une astuce souvent négligée : utilise des chaussettes de compression. Elles peuvent aider à réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine pendant la course. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Fais une session de 15 minutes d'étirements et bois une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Decathlon ou Atlet Nutrition.
Pour te détendre, visite le Spa Les Bains de Saint-Thomas pour un bon moment de relaxation. Côté gastronomie, après ta performance, régale-toi avec des tapas au Café de France ou explore les spécialités locales comme le fromage de brebis et le vin du Languedoc. 🍷🧀
Enfin, prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
