Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'Ekotrail des Green de 14 km à Sainte-Rose te fera explorer des terrains variés : tu commenceras par des sentiers de forêt tropicale denses, suivis de sections techniques avec des racines et des rochers à éviter. Le parcours propose un dénivelé positif de 400 m, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées exigeantes mais courtes, et des descentes où il faut rester vigilant, notamment si le sol est humide.
En janvier, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures autour de 26-28°C. Cependant, attends-toi à quelques averses tropicales qui peuvent rendre certaines sections glissantes. 🏞️
Pour profiter pleinement de ton séjour, je te recommande de séjourner à La Toubana Hôtel & Spa pour son cadre idyllique, ou au Jardin Malanga pour son ambiance décontractée et proche de la nature.
Explore le Phare de Vieux-Fort pour une vue à couper le souffle, et n'oublie pas le Fort Delgres à Basse-Terre pour un voyage dans le temps. 📸
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que le riz et les pâtes. La veille, tu peux te régaler avec un bokit au marché de Sainte-Rose, mais veille à éviter les plats trop épicés. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique avec une banane et des toasts complets sera parfait.
Avant la course, hydrate-toi bien avec une boisson électrolytique comme celles de chez Overstims ou SIS. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques de chez Baouw ou Maurten toutes les 30-40 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement de l'eau, surtout si le soleil tape fort. ☀️
Pour affronter le parcours technique et varié, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Les vêtements doivent être légers et respirants, comme les t-shirts techniques de La Sportiva. Ne néglige pas d'emporter une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui fait une grande différence !
Après l'effort, mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les acras de morue locaux peuvent être une délicieuse option. Complète avec des étirements légers et un massage pour détendre tes muscles.
Prends le temps de te relaxer au spa du Jardin Malanga où tu pourras te faire chouchouter. Pour te récompenser, fais un tour au Marché aux épices de Basse-Terre pour une explosion de saveurs locales. 🛀🍹
Après une telle course, un jour de repos complet est recommandé, suivi de quelques jours d'activités légères pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🚴♂️
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