Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de Dieulefit, long de 17 km avec un dénivelé positif de 700 m, se déroule sur des terrains variés. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques en montagne et des passages en forêt, ainsi que des portions plus douces dans les vallées argileuses.
Les principales montées incluent une ascension vers le sommet, exigeante mais offrant une vue imprenable sur la région calcaire. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques en raison des terrains rocheux et potentiellement glissants.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures idéales pour courir. Cependant, sois prêt pour la possibilité de pluie, même si le printemps est souvent ensoleillé. 🌤️
Le prix d'inscription à cette aventure est d'environ 15€ — une aubaine pour un tel parcours !
Pour un repos optimal avant la course, je te recommande de séjourner à La Closerie, Le Meygaud, ou La Fleur de Lys. Ces hôtels offrent confort et tranquillité. Profite des jours précédents pour découvrir le village de Dieulefit, randonner dans la Forêt de Saou, ou visiter le mémorial de la Résistance.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes et le riz. La veille, un bon repas au restaurant Le Prieuré te fournira l'énergie nécessaire. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger contenant des flocons d'avoine et une banane sera parfait. 🍌
En début de course, il est crucial de rester bien hydraté. Prends des petites gorgées d'eau régulièrement. 💧 Pendant l'épreuve, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, qui sont facilement digestibles. Emporte également quelques barres Baouw pour un apport énergétique continu.
Pour affronter les défis du terrain, je te recommande les chaussures Kailas Fuga EX pour son excellente adhérence sur sentiers techniques, ou les Salomon S/Lab Ultra 3 pour leur confort et légèreté. Assure-toi d'avoir une veste imperméable légère, au cas où la pluie se montrerait. 🌧️
Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Un simple changement de chaussettes à mi-course peut prévenir les ampoules et redonner du confort à tes pieds fatigués. 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire — un plat à base d'agneau, par exemple, une spécialité locale, peut être idéal. Ne néglige pas l'hydratation, et pense à faire des étirements doux pour réduire les courbatures.
Pour une récupération optimale, accorde-toi 2 à 3 jours de repos.
Après l'effort, détends-toi au Spa des Champs Elysées pour une séance de bien-être bien méritée. Terminer ta journée par une dégustation à La Table de la Gare te permettra de savourer des spécialités locales et de couronner cette belle aventure sportive. 🥂
🗯️ Voilà, j'espère que ces conseils te seront précieux pour te préparer au mieux à cette aventure incroyable au cœur de Dieulefit ! 🌿 Bon trail ! 🏃♂️
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