Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 105 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 😃 Prépare-toi pour une course passionnante. Le parcours de l'Ame Minuit Trail de 17 km te fait traverser des forêts et des paysages vallonnés avec un léger dénivelé de 105 m+. Le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers et de certaines portions plus techniques en raison des racines et pierres. Attention aux montées entre le 5ème et 8ème km où il te faudra bien gérer ton rythme. 🏃♂️
En mars, à Amilly, le climat est doux avec des températures entre 4-6°C le matin et pouvant atteindre 13-15°C pendant l'après-midi. Ce sont des conditions idéales pour la course, mais n'oublie pas de te couvrir en conséquence pour les moments plus frais. 🧥
L'année dernière, 81 courageux traileurs ont pris le départ, avec un âge moyen de 45 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen chez les femmes était de 1h41 tandis que pour les hommes, c'était 1h37. Si tu vises le top 10%, il te faudra autour de 1h19. 🏅 Pour participer cette année, il te faudra débourser environ 23€. 🎟️
Pour une bonne nuit de sommeil, je te recommande l'Hôtel de France, le magnifique Château de la Plume, ou le paisible Domaine des Roches. 🏨
Avant la course, plonge dans l'histoire avec des visites au Château de la Chapelle-d'Angillon, au Château de la Bussière, ou à l'Église Saint-Étienne d'Amilly. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel. 🍯
Il est crucial de bien s'alimenter et s'hydrater. Avant la course, fais le plein de glucides complexes pour un apport énergétique durable. Pendant la course, pense à t'hydrater toutes les 20 minutes et à consommer un gel énergisant comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, tu peux envisager les produits Baouw ou SIS pour un apport énergétique rapide. 🥤
Pour l'Ame Minuit Trail, opte pour des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Je te recommande la veste Salomon Bonatti pour sa légèreté et sa protection contre le vent, accompagnée des chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence sur les terrains variés. 🧢
Astuce de pro : prends une petite serviette microfibre pour te sécher rapidement en cas de pluie ! 🚿
Après l'effort, il est essentiel de bien récupérer. Commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile relaxante peut aussi faire des merveilles. Pour bien récupérer, pense à consommer des protéines et des glucides rapidement après la course, comme un smoothie banane-amande. 🥤 Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, tu as le choix entre plusieurs spas et espaces bien-être de la région. Enfin, ne manque pas de savourer les spécialités locales comme le fromage de chèvre de la région dans un des nombreux restaurants typiques pour conclure ton aventure. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
