Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 👋 Alors, prêt pour la Trail de la Sevre 2024 ? Voici ce que tu dois savoir pour être au top :
La course se déroule sur des terrains schisteux et granitiques, typiques de la région. Attends-toi à des sentiers techniques avec des passages en forêt 🌲 et quelques sections dégagées. Le dénivelé de 230 m+ n'est pas énorme, mais suffisamment pour te donner du fil à retordre. Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur terrain rocheux, où le sol peut être glissant.
Début juin, les températures sont agréables, oscillant entre 15°C et 25°C. Cependant, reste attentif à l'humidité potentielle qui pourrait rendre certains passages plus techniques. Pense à vérifier les prévisions météo quelques jours avant le départ ! 🌦️
Lors de la dernière édition, voici ce que ça a donné :
Un bon objectif pourrait être de viser le top 50% avec un temps autour de 1h15 ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande ces établissements :
Profite de ton séjour pour visiter quelques monuments fascinants :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec un peu de miel 🍯 et une banane 🍌 feront l'affaire.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant l'épreuve. Le jour J, consomme un gel énergétique de chez Overstims environ 15 minutes avant le départ.
Emporte avec toi un gel SIS et une barre énergétique Baouw. Ils sont parfaits pour un apport d'énergie rapide. N'oublie pas de boire de l'eau tous les 20 à 30 minutes pour éviter la déshydratation ! 🚰
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Opte pour des vêtements respirants et une veste légère si le temps est incertain.
Voici une astuce : ajuste bien tes lacets avec la technique du Lacet Runner’s Loop pour éviter que tes chaussures ne se desserrent dans les descentes techniques. 🏃♂️
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné ou une barre Atlet Nutrition. Fais une séance d'étirements doux pour éviter les courbatures.
Offre-toi une séance de relaxation au SPA de Cholet, avec un passage au hammam pour détendre tes muscles. Ensuite, régale-toi avec une brioche vendéenne ou un bon plat de fruits de mer dans un restaurant local. 🍤
Un repos actif de 2 à 3 jours est idéal pour te permettre de bien récupérer et de repartir sur de nouvelles aventures. 🚴♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
