Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
107 km avec 2880 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de l'Infinity Trail à Pavilly se distingue par ses paysages du pays de Caux, comprenant des collines, des vallées, et des falaises crayeuses. Tu rencontreras des terrains variés, allant des sentiers forestiers techniques aux chemins plus roulants en campagne. Sois attentif lors des descentes particulièrement glissantes après une averse. La course se déroulant en août, prévois des températures variant entre 15°C et 25°C avec de possibles averses. À certains moments, le taux d'humidité peut être élevé, ce qui pourrait rendre les ascensions plus éprouvantes.
L'édition précédente a vu la participation de 6 coureurs avec un âge moyen de 32 ans. Le temps moyen chez les hommes était de 14h54, avec les meilleurs 10% finissant en 14h46. L'inscription pour cette épreuve épique est d'environ 95€.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et des légumineuses pour bien charger tes réserves de glycogène. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique : du riz avec des légumes et un filet de poulet. Le matin de la course, un petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, une banane et une boisson isotoniques de Overstims ou Maurten pourrait faire des merveilles.
Tout au long de la course, alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Baouw ou SIS) et des snacks salés pour prévenir les crampes. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500ml par heure, selon tes besoins personnels et la météo. Emporte des boissons isotoniques de Decathlon pour reconstituer tes électrolytes perdus.
Pour ce type de terrain, une bonne paire de chaussures est cruciale. Les Kailas Fuga Pro et les Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence et un bon amorti, idéal pour les terrains techniques. Porte également des vêtements respirants et légers, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et de la pluie. Une astuce de pro : emporte de la crème anti-frottement pour les pieds et les aisselles, cela peut vraiment sauver ta journée.
Après l'effort, hydrate-toi correctement et fais des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un massage ciblé au Spa les Thermes à Saint-Martin-de-Boscherville peut également être incroyablement bénéfique.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer. Côté alimentation, savoure des spécialités locales comme le camembert de Normandie et les caramels au beurre salé pour te récompenser de tes efforts, et profite d'un bon repas à La Ferme de Pavilly ou La Boussole.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
