Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course du Muguet se déroule sur un terrain varié, avec des sections de sentiers de montagne, des passages en forêt, et quelques zones plus techniques avec des cailloux et racines à surveiller. Le parcours propose un dénivelé positif de 300 m sur ses 11 km, avec plusieurs petites montées qui peuvent mettre à l'épreuve les quadriceps, surtout si on ne gère pas bien son effort dès le départ.
En avril, le climat à Cantaron est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C, des conditions idéales pour courir. Toutefois, il est important de prévoir quelques couches légères pour s’adapter aux variations de température, surtout en début de matinée.
Le prix d'inscription pour la Course du Muguet est de 10€, une aubaine pour une expérience aussi enrichissante dans ce cadre idyllique de l'arrière-pays niçois !
Pour votre séjour, je recommande vivement de loger à l'Hôtel Negresco à Nice pour son ambiance historique, ou au Château de la Chèvre d'Or à Eze pour une vue imprenable sur la Méditerranée. Profitez-en pour visiter des lieux emblématiques comme la Promenade des Anglais, la Vieille Ville de Nice et le Musée Matisse.
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en hydrates de carbone pour maximiser vos réserves d'énergie : pensez aux plats de pâtes, aux riz, et aux légumes. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique est recommandé : une banane, un peu de pain complet et du miel, et pourquoi pas une barre énergisante Baouw pour bien commencer la journée ! 🍌🍯
Pendant la course, buvez régulièrement de l'eau tous les 20 à 30 minutes pour maintenir une bonne hydratation. En termes de nutrition, un gel énergétique comme ceux proposés par Overstims ou Maurten vers le 5ème km peut donner un coup de fouet bienvenu ! N'oubliez pas d'emporter une boisson électrolyte pour compenser la perte en sels minéraux. 🏃♂️💪
Pour cette course, je recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence sur les terrains techniques, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche infaillible. Optez pour des vêtements techniques respirants et légers, comme ceux proposés par La Sportiva ou The North Face. Une astuce de pro : prévoyez des bâtons de trail pliables pour les montées plus raides, souvent sous-estimés mais très utiles pour économiser de l'énergie ! 🦯
Après la course, il est crucial de bien s’hydrater et de consommer une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pensez à un smoothie protéiné avec une barre Atlet Nutrition. Accordez-vous au moins 2 jours de repos actif pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🤸♀️
Pour une détente maximale, profitez des spas environnants de Nice, ou offrez-vous une journée relaxante au Parc Naturel du Mercantour en famille. Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster la socca et la salade niçoise dans les restaurants locaux pour un régal bien mérité après l'effort ! 🍽️
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