Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 856 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
La course La Sans Raison de 35 km, surnommée La Balèze, se déroule à travers divers terrains qui offrent un défi technique passionnant. 🏞️ Tu traverseras des sentiers forestiers typiques de la région, composés majoritairement de calcaire et de grès. Attends-toi à des montées abruptes qui accumulent un dénivelé positif de 856 mètres, ainsi que des descentes techniques où il faudra faire preuve de vigilance, surtout s'il pleut.
En novembre, Vélizy peut être capricieuse avec son climat. Les températures fraîches oscillent souvent entre 5°C et 10°C, et le risque de pluie est bien réel. Prépare-toi donc à des conditions humides, ce qui peut rendre les sentiers glissants. 🍂
Pour un séjour confortable, tu as de superbes options à Vélizy :
Profite de la région avec ces activités familiales :
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour accumuler de l'énergie.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : une banane, du pain complet et un peu de miel 🍯. Le Bistrot du Pavillon est parfait pour déguster la cuisine locale après la course.
Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Deux jours avant la course, augmente la quantité de glucides dans ton alimentation.
Porte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas une boisson isotonique de SIS pour remplacer les sels minéraux perdus.
Pour affronter les terrains variés et les conditions météorologiques, je te conseille des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort.
Pense à t'équiper d'une veste imperméable et respirante, car la météo peut vite changer. Une astuce souvent négligée est de porter des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, fais une séance d'étirements légers et prends un bain chaud pour détendre tes muscles. Une visite au spa de l'hôtel Mercure Paris Velizy est idéale pour une relaxation optimale.
Pour bien récupérer, opte pour des protéines maigres et des légumes. Ne manque pas de goûter aux fromages locaux au marché de Vélizy pour un plaisir bien mérité.
Il est recommandé de prendre entre 3 et 5 jours de repos après une course de 35 km pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement.
En espérant que ces conseils te soient utiles, je te souhaite une excellente préparation et une course mémorable ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
