Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 620 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course des Moulins est un parcours de 19 km avec un dénivelé positif de 620 m, traversant des paysages variés de la région. Tu rencontreras des terrains vallonnés typiques des sols argilo-calcaires, ainsi que des portions en forêt et des sentiers techniques. Les principales montées nécessitent une bonne gestion de l'effort, notamment entre le 8ème et le 12ème km. Soyez vigilant lors des descentes en raison de possibles pertes d’adhérence dans les virages serrés. 🏃♂️
En octobre, le climat dans le Lot-et-Garonne est généralement agréable avec des températures douces, entre 12°C et 18°C, et des précipitations modérées. Un imperméable léger pourrait être utile en cas de pluie. ☁️
Lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 114 avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h06 et pour les hommes de 1h56. Si tu vises le top 10%, sache que le temps était de 1h36, et pour le top 50%, de 1h53. Bon courage ! 🕒🏅
La participation à la Course des Moulins te coûtera environ 18€. C'est un prix raisonnable pour une expérience aussi enrichissante et bien organisée. 💶
Profite de l'hospitalité locale en séjournant au Château de Courbiac, à l'Hôtel des Capucins ou au Château de Lassalle. Ces établissements offrent confort et charme pour bien te reposer avant la course. 🏨🏰
Explore les trésors locaux comme le Château de Bonaguil, le Musée des beaux-arts d'Agen et la Cathédrale Saint-Caprais d'Agen. Ces visites sont parfaites pour te détendre tout en enrichissant ta culture. 🏛️
Les jours précédents, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes complètes ou du riz, et n'oublie pas de goûter aux pruneaux d'Agen pour leurs bienfaits énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : flocons d'avoine, banane et une petite portion de pain complet. 🍝🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et consomme un gel énergétique Overstims 30 minutes avant le départ. Pendant la course, bois régulièrement des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Emporte des gels Baouw ou des snacks Atlet Nutrition pour éviter les coups de mou. 🍶🥤
Pour affronter les terrains techniques, une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat est idéale. N'oublie pas une veste légère imperméable, un sac d'hydratation avec une poche à eau et des bâtons si tu es à l’aise avec. 🎒👟
Astuce de pro : Insère un sachet de thé dans tes chaussures la veille de la course pour neutraliser les odeurs et avoir une sensation de fraîcheur. 🍃
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie, comme un shake protéiné Maurten. Un bon massage ou une séance de foam rolling aide à réduire les courbatures. 🥤🤸♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme des promenades légères ou du yoga, pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♀️
Visite le Spa Les Bains de Casteljaloux ou les Bains de Secours à Agen pour te relaxer. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme le foie gras ou un bon verre de vin de la région. Santé ! 🛁🍷
Amuse-toi bien et bonne course ! 🌟🏃♂️🌳Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
