Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Etoiles est une aventure palpitante de 35 km avec un dénivelé positif de 2100 m, se déroulant dans le cadre majestueux de Saint Véran. 💪 Tu rencontreras principalement des terrains techniques, composés de sentiers de montagne, de passages rocheux dominés par des schistes et des gneiss. Les forêts seront aussi de la partie pour te rafraîchir un peu.
Les montées et descentes seront raides, avec des portions où il faudra être particulièrement vigilant, notamment sur les crêtes rocheuses et les descentes escarpées. Le climat en août est généralement agréable, mais reste prudent : les variations soudaines sont possibles même pendant cette période relativement sèche. 🌤️
Lors de la précédente édition, il y avait 292 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen des femmes était de 6h36, celui des hommes de 5h56. Pour te donner une idée, le top 10% a bouclé le parcours en 4h49, et le top 50% en 5h55. 🎯
Le prix approximatif de la course est de 41€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience. 🏷️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Grand Tétras, le Chalet Hôtel Saint-Jacques, ou l'Hôtel & Spa L'Alta Peyra. Chacun offre un confort idéal pour les traileurs.
Profite de la région pour visiter des monuments comme la Chapelle Saint Sébastien, l'Église Saint Véran, et les Moulins de Saint Véran. 🚶♂️
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique. Le matin du jour J, prends un petit déjeuner équilibré, par exemple avec du pain complet, du miel, un peu de fruits secs, et bien sûr hydrate-toi correctement.
Avant la course, consomme des aliments riches en glucides et hydrate-toi bien. Pendant la course, je te recommande d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten, et des snacks de Atlet Nutrition. Prends des petites gorgées d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation. 💦
Pour ce trail technique, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les Hoka One One Speedgoat pour leur amorti. Côté vêtements, une bonne veste imperméable de The North Face et un short léger de La Sportiva feront l'affaire. 🏃♂️
Astuce de pro : n'oublie pas d'apporter des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être un atout incroyablement précieux pour les montées raides et les parties techniques. 🎒
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Fais des étirements et un massage pour soulager tes muscles. Prévois au moins deux à trois jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🤸♂️
Pour te détendre, je te conseille de te rendre dans les espaces bien-être des hôtels mentionnés, et de savourer les spécialités culinaires savoyardes dans les restaurants locaux. 🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
