Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😄 Le Trail du Marquis à Plouay est une aventure de 14 km pleine de défis et de merveilles naturelles. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Tu vas traverser des forêts denses et des sentiers techniques avec des sections rocheuses dues à la présence de gneiss et de schistes. Le dénivelé de 300 m+ te fera grimper et dévaler des pentes, en particulier une montée notable autour du 8ème km. Fais attention à la descente technique du 10ème km, c'est là qu'il faut être vigilant !
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, le risque de pluies est fréquent, donc prépare-toi pour des terrains potentiellement glissants. Les vents modérés peuvent aussi influencer ta course, surtout dans les sections ouvertes.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel La Closeraie pour son confort et sa tranquillité. Tu peux aussi considérer l'Hôtel Les Rives du Ter si tu veux profiter d'une belle vue.
Ne manque pas de visiter le Château de Pontcallec et la chapelle Saint-Fiacre. Une balade en vélo sur la Voie Verte est idéale pour te relaxer tout en restant actif.
Les deux jours avant la course, mise sur des repas à base de pâtes et de riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique avec des bananes et du pain complet est idéal. Teste les gels Overstims ou les gels Maurten pendant la course pour un coup de boost !
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des repas riches en pâtes et pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif avec des flocons d'avoine et des fruits est parfait.
La veille et le jour de la course, bois régulièrement de l'eau et une boisson enrichie en électrolytes, comme le Iso+ de SIS. Pendant la course, alterne entre eau et petites quantités de la boisson de ton choix pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce terrain technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort. N'oublie pas un coupe-vent léger, comme celui de The North Face, en cas de pluie.
Une astuce peu connue mais précieuse est d'appliquer de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur tes pieds avant de chausser tes chaussures. Cela minimise les ampoules sur terrain humide. 🎯
Après l'effort, étire-toi doucement puis fais un passage au Spa Marin du Val André pour un massage relaxant. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme la marche ou le vélo léger.
Pour bien récupérer, régale-toi avec des galettes bretonnes et des fruits de mer frais au Relais de l'Ecotay. Et pourquoi ne pas savourer un bon cidre breton ? 🍏
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
