Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi pour un parcours de 14 km avec un dénivelé de 400 m+, idéal pour tester tes jambes et ton endurance. Tu vas rencontrer des terrains variés : de la roche calcaire, des sentiers de montagne et quelques passages dans des forêts de chênes verts. Attends-toi à des montées techniques où il faudra bien gérer ton souffle, notamment au km 5 et km 10. Les descentes, quant à elles, seront parfois rapides et exigeantes pour les quadriceps, alors garde ton équilbre ! ⚠️
En février, le climat à Nyons peut être capricieux. Les températures sont fraîches, oscillant entre 2 et 12°C. Il est possible d'avoir des gelées matinales, mais généralement, le soleil pointe le bout de son nez durant la journée. N'oublie pas de bien t'échauffer pour éviter les blessures dues au froid !
Bonne nouvelle pour ton porte-monnaie ! La participation à cette course ne coûte que 10€. Un excellent rapport qualité-prix pour une belle aventure en pleine nature ! 🌿
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Colombet, l'Hôtel Le Saint Marc ou l'Hôtel La Caravelle. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te ressourcer et une bonne nuit de sommeil ! 😴
Profite de ta présence à Nyons pour découvrir le marché provençal, te balader dans les oliveraies ou visiter les vestiges du vieux château. Ne rate pas le Pont roman de Nyons, la Chapelle Notre-Dame-de-Bon-Secours et la Tour Randonne. Un bon moyen de te détendre avant le grand jour. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nourrissant est idéal : pain complet, banane et un yaourt avec du miel. N'oublie pas de boire suffisamment d'eau ! 🚰
Avant la course, mise sur un gel énergétique Baouw ou Overstims pour donner un coup de boost à ton énergie sans alourdir ton estomac. Pendant la course, emporte avec toi une boisson isotonique SIS pour rester hydraté et maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de Decathlon peuvent aussi être une bonne option pour les fringales en milieu de parcours ! 🍌🍫
Pour affronter les terrains calcaires et le dénivelé, je te conseille de chausser une paire de chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride, qui offrent un bon compromis entre amorti et adhérence. En termes de vêtements, porte une veste coupe-vent The North Face pour te protéger du froid matinal, et une casquette Kailas pour te protéger du soleil si besoin.
Astuce de pro : pense à glisser une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Avec la transpiration et l'humidité possible au sol, changer de chaussettes peut prévenir les ampoules et améliorer le confort en course ! 🧦
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Prends le temps de faire des étirements ciblés sur tes muscles sollicités (quadriceps, mollets, ischio-jambiers) pendant au moins 15 minutes. Un auto-massage avec un rouleau de massage ou une balle peut aussi être bénéfique pour relâcher les tensions musculaires.
Niveau alimentation, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Les thermes de Montbrun-les-Bains sont parfaits pour te détendre grâce à un bon bain chaud. Enfin, n'oublie pas de te faire plaisir avec les spécialités culinaires provençales locales, comme la tapenade ou la ratatouille. 😋
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien se remettre de l'effort fourni. 👍
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