Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 2 km pour enfants à Dommartemont est une belle introduction au trail running pour les jeunes aventuriers ! 🌲 Le parcours traverse des sentiers forestiers doux avec peu de dénivelé, seulement 20 m+, ce qui est parfait pour les jeunes jambes. Les terrains rencontrés sont principalement constitués de roches sédimentaires datant du Jurassique supérieur, avec des calcaires et marnes. Bien qu'il n'y ait pas de sections techniques, il est important de rester vigilant sur les racines et branches qui peuvent être présentes le long des sentiers.
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C. Toutefois, il faut se préparer à d'éventuelles averses. 🌧️ Pense à porter des vêtements respirants et imperméables.
Une superbe opportunité pour les jeunes de se lancer dans le monde du trail pour seulement 2€ ! 👍
Les 2 jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser les réserves d'énergie. Opte pour des plats locaux comme la quiche lorraine ou le pâté lorrain. 🥧 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de pain complet, de fruits et d'une boisson chaude peut fournir l'énergie nécessaire.
Il est essentiel que les enfants restent bien hydratés. Encourage-les à boire de petites gorgées d'eau toutes les 15 minutes. Pour un coup de boost rapide, des snacks comme les gels Baouw ou Overstims peuvent être pratiques. 😉
Même pour un petit parcours, le bon équipement peut faire la différence. Pour les chaussures, je te recommande la Altra Lone Peak pour sa bonne adhérence ou la Nike Wildhorse pour son confort. N'oublie pas une veste légère imperméable, comme celles de TheNorthFace. Un petit sac à dos avec une poche à eau peut aussi s'avérer utile.
Astuce de pro: Envelopper les pieds avec un peu de vaseline avant de mettre les chaussettes peut prévenir les ampoules, même sur de courtes distances ! 😉
Après la course, assure-toi que les enfants s'hydratent bien et prennent un bon repas comprenant des protéines et des glucides pour favoriser la récupération. Des étirements doux peuvent aider à réduire les courbatures. Prévoyez au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre un bon rétablissement.
Après l'effort, le réconfort ! Régalez-vous avec une quiche lorraine bien méritée, ou découvrez d'autres délices locaux dans les restaurants tels que La Vieille Ville ou Le Petit Comtois. 🍽️
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