Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 730 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Foulée de Drumettaz-Clarafond est un trail de 18 km avec un dénivelé positif de 730 m+, ce qui en fait une course relativement technique. Tu traverseras des sentiers de montagne, des sections en forêt et quelques chemins plus rocailleux. Certaines montées sont raides, et il y a des descentes techniques où il faut être attentif 🔄.
En octobre, le climat est souvent frais en matinée et en soirée (autour de 8-12°C) mais peut devenir plus agréable en journée avec des températures atteignant 15-20°C. Les précipitations sont modérées, alors prépare-toi à d'éventuelles averses 🌧️.
Fais attention aux descentes techniques après le 10ème kilomètre et sois vigilant à la fatigue musculaire pendant les passages en montée. Pense à bien te concentrer sur ton pied lors des passages en forêt où les racines peuvent être cachées par les feuilles 🍂.
Je te recommande de séjourner au Golden Tulip Aix-les-Bains, à l'Hotel Splendid ou à l'Hotel Le Schuss. Ces établissements offrent un bon confort pour bien te reposer avant la course 🛌.
Profite des jours précédant la course pour découvrir l'Abbaye d'Hautecombe, le Château de La Roche du Roi et le Château de Montveran. Ce sont des endroits magnifiques qui te feront oublier le stress de la course 🌄.
Deux jours avant la course, mise sur les glucides avec des plats comme les diots savoyards et les crozets. Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides et faible en matières grasses comme des flocons d'avoine avec du miel 🍯 et une banane 🍌 te donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, vise à consommer des gels de chez Overstims ou SIS toutes les 30 à 45 minutes, et prends soin de boire de l'eau ou une boisson électrolyte à chaque ravitaillement 🚰.
Pense à t'équiper de bonnes chaussures de trail pour terrains techniques. Les Hoka Speedgoat et les Salomon S/Lab Ultra sont d'excellents choix pour cette course grâce à leur adhérence et amorti 👟.
Un coupe-vent léger et respirant est essentiel, car le temps peut changer rapidement en montagne. Ne néglige pas les chaussettes techniques pour éviter les ampoules 🧦.
Une astuce peu connue : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations.
Après la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et une boisson de récupération. Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les massages et étirements légers t'aideront à réduire les courbatures 🧘.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Les Thermes de Aix-les-Bains sont parfaits pour te détendre après la course. Ensuite, fais-toi plaisir avec une fondue savoyarde ou une tartiflette aux restaurants La Grotte des Marmottes ou Le Bateau Ivre 😋.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
