Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l’ami traileur ! 😊 Si tu te prépares pour la course Trail de la Noxe le 12 octobre 2024, voici quelques informations clés pour que tu sois prêt à affronter le parcours de 8 km avec un dénivelé de 200 m+ à Villenauxe la Grande.
Attends-toi à courir sur des sentiers variés : des chemins forestiers doux sous les pieds, des sections de plaines fertiles et quelques montées et descentes techniques, principalement composées de terre et de gravier. La prudence est de mise sur les portions descendantes qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
En octobre, le climat est généralement doux et agréable avec des températures autour de 15-20°C. Cela offre des conditions idéales pour courir sans trop souffrir de la chaleur ou du froid. Toutefois, il est toujours bon de vérifier la météo quelques jours avant la course pour des surprises potentielles.
Le coût de l'inscription est très abordable, seulement 4€, ce qui en fait une excellente opportunité pour découvrir la région tout en faisant du sport. 🏃♂️💰
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de la Poste ou à l'Hôtel le Vieux Moulin. Ces établissements sont confortables et bien situés pour profiter pleinement de la région.
Profite de ton séjour pour découvrir les monuments locaux tels que l'Église Saint-Denis et le Château de la Motte-Tilly. Une balade dans les villages pittoresques alentours est aussi un excellent moyen de te détendre avant la course.
Les deux jours précédents la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz, légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme un porridge avec des fruits secs et une boisson chaude.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Le jour de la course, bois environ 500 ml d'eau au moins 2 heures avant le départ.
Pour une course de 8 km, emporter une petite bouteille d'eau ou une poche à eau peut suffire. Si tu as besoin d'un coup de pouce énergétique, pense à des gels de chez Overstims ou des snacks Baouw pour maintenir ton énergie.
Opte pour un t-shirt respirant et un short léger. Je te recommande par exemple le modèle Kailas Quick-Dry Running Tee et les Hoka Running Shorts.
Pour affronter le terrain varié, les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence et protection. N’oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil. 😎
Emporte des chaussettes de compression, elles aident à la récupération musculaire même pendant la course. Peu de coureurs y pensent, mais c’est un atout majeur !
Après l'effort, accorde-toi un bon repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Les étirements doux pendant au moins 15 minutes aident à réduire les courbatures.
Un massage sportif peut être bénéfique pour détendre les muscles tendus. Prévoyez au moins 2 jours de repos actif après la course pour une récupération optimale.
Rends-toi dans l'un des espaces bien-être de la région pour te relaxer. Ensuite, pour savourer une bonne tarte aux poires ou un fromage de Brie, visite les restaurants locaux et régale-toi ! 🍰🧀
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